Үнемі спорттың бір түрімен айналысатын адамдар кешенде мойын жаттығуларын жасауы керек. Мойынға арналған арнайы гимнастика әдетте мойын омыртқасында ауырсынуды сезінген адамдарды қызықтыра бастайды. Дегенмен, ұнамсыз әжімдер мен «қурап қалудың» иесі болмау үшін үнемі мойынға назар аудару қажет.
Жаттығу ережелері
Мойынға арналған жаттығулар күнделікті жаттығулардың жалпы кешеніне енуі керек, сондықтан олар үлкен нәтиже береді. Олар жүйелі түрде 10 минут бойы орындалуы керек. бір күнде. Жаттығулармен бірге мойынға жұмсақ массаж жасау ұсынылады.
Жылыту жаттығулары кез-келген мойын жаттығуларының басында жасалуы керек. Бастапқы позиция - тұру, белдікке қолдар. Содан кейін басыңызды оңға, алға, солға, артқа ақырын еңкейтіңіз. 5 рет қайталаңыз. Сондай-ақ, баяу қарқынмен бастың әр бағытта оңға және солға бұрылуын 5 рет орындаңыз. Содан кейін, бастапқы қалыпта бастың айналмалы қозғалыстарын 5 рет сағат тілімен және 5 рет қарсы бағытта жасаңыз.
Отырықшы жұмыс жаттығулары
Кеңсе қызметкерлеріне келесі жаттығуларды күніне бірнеше рет жасау ұсынылады.
Бастапқы орындық - орындықтың шетіне отыру. Алдымен басыңызды төмен түсіріңіз, иегіңізді кеудеге мықтап басыңыз. Сонымен бірге, қолды ортасына қарай қысып, орап алуға тырысу арқылы. Бұл қалыпта сізге 20-30 секунд мұздату керек.
Содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз, терең дем алып, қолдарыңызды артқа қойып, саусақтарыңызды артқа бағыттаңыз. Сонымен бірге, пышақтарды бір-біріне жауып, көтерілген иықтарыңызға сүйене отырып, басыңызды терең артқа лақтырыңыз. Бұл күйде 20-30 секундқа созылыңыз.
Бастапқы қалыпқа оралғанда, иығыңызды алға қарай бағыттап, артыңызды доңғалақпен сыртқа қарай бүгуіңіз керек. Бұл кезде терең дем алып, 20-30 секундқа мұздатыңыз.
Бастапқы қалыпта қолыңызды алдымен 7-ші мойын омыртқасының, содан кейін желке сүйегінің астынан ұстап, басыңызды жоғары көтеруіңіз керек. Басыңызды қисайтпай, қолыңызды омыртқа бойымен жоғары көтеруіңіз керек.
Мойынды қалай ұзартуға болады
Мойынды ұзарту үшін қарапайым гимнастиканы үнемі орындау қажет болады: иықты құлаққа көтеріп, басын иыққа мүмкіндігінше еңкейтіп, ішке қарай басу керек. Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз, жаттығуды әр бағытта 3-4 рет қайталаңыз.
Әрі қарай, сіз қарама-қарсы жаттығуды орындауыңыз керек, мойын мен иықты басудан басқа жаққа созыңыз. Бұл жағдайда жаттығуды екі бағытта 3-4 рет орындай отырып, өз қолыңызбен көмектесу керек.
Жақ сүйектерін қатайту үшін
Бұл жаттығулар мойынның қажетсіз әжімдерін болдырмауға және бет сопақшасын түзетуге көмектеседі.
Мойынды созып, бетті жоғары көтеру керек. Сонымен бірге, төменгі ерінді төбеге ерніңізбен жетуді немесе онымен мұрныңызды жабуды қалайтындай етіп мүмкіндігінше тарту керек. Бұл позицияда 20-30 секунд ұстаған жөн. және жаттығуды 5-10 рет қайталаңыз. Осыдан кейін сіз кітапты тістеріңізбен ұстап, бір уақытта басыңызды көтеріп, төмендете бастауыңыз керек. Қозғалысты қайталау үшін 30 рет қажет.
Мойынға ауырсыну жаттығулары
Мойын остеохондрозбен ауырған кезде келесі гимнастика көмектеседі.
Сіз тұруыңыз керек, иектің астындағы «құлыпқа» қолыңызды қысыңыз. Содан кейін иекпен қолмен, ал қолмен иекпен басу керек. Бұл жағдайда жаттығуды 10 рет қайталай отырып, максималды күш жұмсау керек.
Әрі қарай, сіз осы позициядан иегіңізді кеудеге қойып, басыңызды кезекпен оңға және солға бұруыңыз керек. Сізге 10 рет қайталау керек.
Содан кейін иекті жоғары көтеріп, осы позициядан қатаң түрде басыңызды солға және оңға бұраңыз, қозғалысты 10 рет қайталаңыз.
Содан кейін тұрып, саусақтарыңызды бастың артқы жағында құлыпқа қосыңыз. Қолыңыздың күшімен басыңызды кеудеге қарай еңкейтуге тырысыңыз. Бұл жағдайда мойынның бұлшық еттерін бастың иілуіне жол бермей, қолдарымен қарсыласу керек.
Мойынды соруға арналған жаттығулар
Кәсіби спортшылар бұл жаттығуларды мойын бұлшықеттерін қалыптастыру үшін қолданады.
Сіз кішкене қатты жастықта бетіңізбен төсенішке жатуыңыз керек. Содан кейін денені еденнен жайлап жұлып алыңыз, басын тік бұрышта еденге тірелетіндей етіп бүгіңіз, ал денесі кішкене доға түрінде. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің қолыңызбен көмектесе алмайсыз. Бұл күйде 20-30 секунд тұрып, 10 рет қайталау керек.
Келесі қадам - басын серпімді таспамен байлау, оған артқы жағынан кішкене салмақты байлау. Содан кейін табуреткаға отырыңыз және салмақпен жаттығулар жасаңыз: бұрылыстар, иілу және айналу. Уақыт өте келе салмақ салмағын арттыру керек. Ыңғайлы болу үшін белдікті алға немесе бүйірге қарай жылжытуға болады. Жаттығу 10 рет орындалуы керек.
