Бір қолмен итерілудің қиындық деңгейі жоғары деп бағаланады. Жаңадан бастаушылар үшін мұндай жаттығуды жасамау жақсы, өйткені оны аяқтау үшін мінсіз дамыған дене бұлшықеттері қажет. Бір қолмен итеру бүкіл иық белдеуін және барлық кеуде бұлшықеттерін жаттықтырады. Итерілу кезінде дененің тек жартысы ғана қатысады, сондықтан оны орындау үшін сізде тек дамыған бұлшықеттер ғана емес, сонымен қатар керемет тепе-теңдік сезімі болуы керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Бір қолмен итерілуді үйренуді бастамас бұрын, сіз екі қолмен итеруді жақсы меңгеруіңіз керек. Қолдарыңыздағы, кеудедегі, иықтардағы және іштің бұлшықеттерін жаттықтырыңыз. Біріншіден, классикалық нұсқада екі қолмен итеру жаттығуларын кемінде елу рет жасай алатыныңызға көз жеткізіңіз.
2-қадам
Енді итеру стилін сәл қиындатыңыз, тар қолдармен итермелеуді үйреніңіз. Бұл жағдайда екі қолдың бас бармақтары мен ортаңғы саусақтары бір-біріне тиіп тұруы керек.
3-қадам
Кең қолмен итеруді игеруді бастаңыз. Қолдарыңызды мүмкіндігінше кеңірек екі жаққа жайып, итермелеу жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз елу рет серпіліс жасай алсаңыз, жаттығулардың келесі кезеңіне өтіңіз.
4-қадам
Аяғыңызды бастың үстімен көтере бастаңыз. Үйіңізден орындық немесе диван табыңыз. Бұл позицияда қолдар, пекстер мен иықтар әлдеқайда көп жүктеме алады.
5-қадам
Секіру жаттығуларын жасау. Бұл жаттығудың вариациясы - бұл қол шапалақтау. Жаттығу өте қиын, егер сіз оны игере алсаңыз, онда бір жағынан итермелеу жаттығуларына ауыса аласыз.
6-қадам
Бір қолды итеру үшін денеңізді түзеп, созылған қолыңыз бен саусақтарыңыздың үстінде ұстаңыз. Тепе-теңдікті табыңыз, денеңіз шайқалмауы немесе тербелмеуі керек. Осы қалыпта тепе-теңдікті сақтауды жеңілдету үшін екінші аяқты бүйіріне қарай аздап жылжытыңыз. Екінші қолыңызды артқа қойыңыз, алға ұстап тұрған саусақтарыңызды бағыттаңыз. Көзіңізді еденге бағыттаңыз.
7-қадам
Енді бір жағынан ақырын төмен түсіре бастаңыз. Өзіңізді 10-15 см төмендеткенде, осы күйде біраз уақыт тоңыңыз. Содан кейін жоғары көтеріңіз, бастапқы күйге оралыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз.
8-қадам
Қолыңызды ауыстырыңыз. Енді екінші қолыңызды артқа қойып, екінші аяғыңызды бүйірге қарай жылжытыңыз. Барлығын дәл солай жасаңыз - 10-15 см төмен түсіріңіз, денеңізді осы уақытта бекітіңіз, содан кейін еденнен жоғары көтеріліп, бастапқы күйге оралыңыз.
9-қадам
Егер сізге итерілу кезінде тепе-теңдікті сақтау қиын болса, қолыңызды артқа емес, жамбасқа қойыңыз - бұл сізге көмектеседі.
