Бір қолмен тіреу - бұл қиын акробатикалық трюк. Оны игеру үшін ұзақ және қиын дайындық қажет. Негізінен сәттілік дененің салмағын екі қолдан бір қолға дұрыс аудару шеберлігіне байланысты.
Бастапқыда бұлшықет кешенін дамыту қажет. Оқыту тыңдаушының жеке қасиеттеріне байланысты әр түрлі уақытты алады. Орта есеппен, егер сабақ нөлден басталса, 1, 5 жылдан 3 жылға дейін созылады.
Негізгі жаттығу жаттығуы
Сіз аяқтарыңызды қабырғаға сүйеніп, қолдарыңызда тұруға тырысуыңыз керек. Ең үлкен қиындық - қабырға жазықтығында бос тұру қажеттілігі. Алдымен қауіпсіздік торы үшін сізге басқа адамның көмегі қажет болады.
Қабырғаға өзін-өзі қолдау үшін бұлшық еттердің дамуы күнделікті тәжірибеге сәйкес 2 аптадан бір айға дейін созылады. Егер қауіпсіздік торын сұрайтын адам болмаса, сізге «көпір» жаттығуын жасау керек. Бұл поза сізге бір қолды тіреу үшін қажет негізгі бұлшықеттерді дамытады.
Тренинг барысында сіз қабырғаға сүйенбеуге тырысыңыз, тыныс алуыңызды қадағалаңыз, ол біркелкі және еркін болуы керек. Аяқтар еденде болғаннан кейін, сіз басыңызды күрт көтере алмайсыз. Сіз өзіңіздің маңдайыңызды қолыңызбен ақырын уқалап, ақырын көтерілуіңіз керек.
Аяғыңызды қабырғадан қалай алуға болады?
Қолыңызбен қабырғаға жақын жерде 45 секунд тұра алған кезде келесі жаттығуға өтуге болады. Аяқтарды қабырғадан жайлап жылжыту керек. Егер сіз өзіңіздің қолыңызда 8 секундқа дейін ұстай алатын болсаңыз, онда сіз қабырғадан алшақтап, бөлменің ортасында жаттығу жасауыңыз керек.
Алдыңғы жаттығудағыдай қолыңызды еденге қойып, аяғыңызды көтеруіңіз керек. Қабырға жоғалып кеткенін есте ұстаған жөн және тым қатты соққылар жасамаңыз. Еденнен ығыстыру күштірек болса, тартылыс күші соғұрлым тез сезіледі. Сондықтан, аяқты мұқият және өте жұмсақ көтеру керек.
Екі қолды стендте тұруға тырысыңыз. Бөлінген жаттығуды жақсы жасағанда. Кейде түзу аяқтары бар позиция бел аймағында күшті ауытқумен ғана алынады.
Дене біркелкі болу үшін, сіз алдымен аяғыңызды артқа артқа қоймай, сплит түрінде тұруды үйренуіңіз керек. Бұл позицияда күшейту мүмкін болған кезде, аяқты біртіндеп біріктіруге болады, содан кейін артқы жағында ауытқу болмайды. Сіз 45 секундқа дейін қолыңызда тұруды үйренуіңіз керек.
Тепе-теңдікті дамыту
Тепе-теңдікті сақтау үшін қажетті бұлшық еттердің дамуы жағдайлары жақсартылатын арнайы позицияны жаттықтыру қажет. Бұлшықет кешендері адам өзін-өзі орналастырған жағдайда ғана дамиды.
Егер сіз бір қолыңызда тұрғыңыз келсе және сіз бұған дейін мұны жасай алмасаңыз, онда сіз алға қарай серпілместен алға жылжуыңыз керек. Аяғыңызды шпагатқа тартыңыз, денеңіздің салмағын бір қолыңызға мұқият аударыңыз. Екінші қол саусақтарда болған кезде сізге қалай тұруды үйрену керек. Сіз 20-30 секундты ұстап үлгергенде, соңғы жаттығуды жасауға машықтана аласыз.
Саусақтарды теңестіру
Босатылған қолдың саусақтарын кішкентай саусағынан бастап бір-бірден көтеру керек. Сонымен бірге тепе-теңдікті сақтаңыз, асықпаңыз. Бұл жаттығу жақсы баяу, бірақ дұрыс жасалады.
Уақыт өте келе тепе-теңдікті сақтай отырып, сіз екінші қолдың ортаңғы және индекстік саусақтарымен ғана көмектесе аласыз. Содан кейін тек бір саусақты қолданыңыз, содан кейін оны мұқият алып тастаңыз. 15 секунд ішінде элементті тыныш орындау қажет болғанда, сіз аяғыңызды біріктіруіңіз керек. Нәтижесінде сіз бір қалыпта тұруды үйрене аласыз.
