Қандай қыз жамбастың толық созылуын армандай бермейді? Шпагатқа отыру бірден нәтиже бермейді, бұлшықеттер мен байламдарды созу біртіндеп жасалуы керек, бұл үшін жаттығулардың барлық кешені бар.
Сіз шпагатты бірнеше айда, аптасына үш рет жаттығуды үйрене аласыз. Жаттығу уақыты шамамен 15-20 минутты құрайды, сондықтан жұмыс арасындағы үзілістерде де жаттығу ыңғайлы. Уақыт өте келе жаттығудың қарқындылығы мен уақытын арттыру қажет болуы мүмкін, бірақ бұл организмнің мүмкіндіктерін сезіне отырып, жеке негізде жасалады.
Шпагаттарға арналған киім кең болуы керек. Спорттық көкірекше, қысқа шорт немесе леггинстер жақсы жұмыс істейді. Егер сабақтар үйде өткізілсе, аяқ киімді болдырмауға болады.
Тренинг алдында міндетті түрде бұлшық еттеріңізді жылытыңыз. Мұны скакальмен және секіру арқанымен, жеңіл жүгірумен немесе ыстық ваннамен жасауға болады. Жылынғаннан кейін, аяқтың серпілуін орындау арқылы бұлшықеттерді тонау керек. Көлденең әткеншектерге арналған бастапқы позиция - аяқтар, иық ені бойынша алшақ, қолдарыңыз алға созылып, қабырғаға тіреліңіз. Сонымен қатар, алдымен аяқты, содан кейін екінші аяқты көтеріп, жан-жаққа сермеу керек. Бойлық тербелістерді қабырғаға қарай бұрылып, оған бір қолмен тіреліп орындау керек. Сол және оң аяқтар маятникпен алға және артқа серпіліп, қатты стресс нүктелеріне жетуі керек. Бұл жаттығуды орындау кезінде аяғынан біркелкі ауырсыну сезілуі керек.
Алғашқы созылу жаттығуы бөкселерде отырғанда жасалады, аяқтар бүгіліп, тізелер бөлек, аяқтар алдыңызда бүктеледі. Қолдың көмегінсіз серіппелі қозғалыстармен еденге тізеңізді тигізуге тырысу керек. Жаттығу екі жарым минут ішінде орындалады.
Меланхолия, ауырсыну - бұлшықеттер мен байламдардың дұрыс созылуын көрсететін жақсы белгі. Егер ауырсыну өткір және жанып кетсе, жарақат алған бұлшықетке мұзды қолдану арқылы жаттығуды дереу тоқтату керек.
Екінші жаттығудың бастапқы позициясы - тізеңізде, аяғыңыз аялдамаға дейін созылып, сирағыңыз артқа және бүйірге бағытталады, оларды еденге параллель ұстауға тырысу керек. Мүмкіндігінше иілу керек, кеудеңізді еденге созыңыз, сіздің денеңізді қолыңызбен ұстаңыз. Максималды шиеленіс кезінде сіз тоқтап, денені 2-3 минут ішінде осы қалыпта бекітуіңіз керек. Жаттығуды кем дегенде екі рет қайталау керек, жаттығудың екінші айында әр аяқты бүйіріне қарай кезек-кезек түзету керек.
Үшінші жаттығу - бүгілу. Бастапқы қалып - тұру, аяқтар иықтың енінде, өкшелер еденнен түспейді. Ол тоқтағанша алға қарай иілу керек, денені бекітіп, серіппелі қимылдармен еденге жетуді бастаңыз. Тізеңізді бүкпеу және алақаныңызды еденге параллель ұстау өте маңызды. Бұл жаттығуды уақыт өте келе жақсартуға болады. Бастапқы позиция - отыру, алақан еденге түзу алдыңызда. Қолыңызды еденнен алмай-ақ тұруға тырысу керек.
Бұл жаттығуды орындау кезінде артқы жағына ерекше назар аудару керек. Жаттығудың басында омыртқаны мүмкіндігінше түзу ұстау керек, егер кернеу мен жеңіл ауырсыну пайда болса, артқы жағын аздап босатуға болады.
Сізге жаттығуды шпагатқа отыруға тырысу арқылы аяқтау керек. Жарақаттанбау үшін сіз бір қарапайым жаттығуды жасай аласыз. Еденде отырып, аяғыңызды екі жаққа жайып, оларды қабырғаға тіреу керек. Содан кейін біртіндеп көтеріліп, қабырғаға жақындаңыз, аяғыңызды күштірек жайыңыз. Әрбір алға жылжудан кейін сіз позицияны бір минутқа дейін түзетіп, созылуды жалғастыруыңыз керек. Максималды созылу жағдайында сіз денені кем дегенде үш минут ұстауыңыз керек.
