Үйде жаттығу - бұл дене шынықтырудың және шыңдалудың қарапайым және арзан тәсілі. Егер сізде фитнес-орталыққа жүйелі түрде баруға уақыт немесе мүмкіндік болмаса, үйде жаттығуды бастаңыз, нәтиже көп күттірмейді. Сонымен қатар, үйден шықпай-ақ толыққанды жаттығуларды ұйымдастыру соншалықты қиын емес.
Қажетті
- - бос орын;
- - үлкен айна;
- - фитнес төсеніші;
- - әр түрлі салмақтағы гантельдер;
- - баған.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығуды бастамас бұрын, сіз қай бөлмеде жұмыс істеуге ыңғайлы болатынын анықтаңыз. Зерттелетін аймақ жақсы желдетіліп, жарық жеткілікті болуы керек. Бөлме үлкен болмауы керек - фитнес төсенішін ұзындығы 2 м-ге дейін толық таратуға жеткілікті бос орын болуы керек, егер сіз спортпен таныс болсаңыз, үлкен айнасыз жасай алмайсыз. Айна толық көлемде болса жақсы: осылайша сіз жаттығулардың дұрыстығын толығымен басқара аласыз және өзіңізді жарақаттан сақтай аласыз.
2-қадам
Сіз білетін адамнан спорттық құралдарды сатып алыңыз немесе қарызға алыңыз. Сізге кем дегенде фитнес төсеніші мен кішкентай гантельдер қажет болады. Мүмкін болса, корпусты сатып алыңыз - үйде қолдануға өте ыңғайлы шағын резеңкеленген бар. Бодибар әр түрлі салмақта - 2-ден 7 кг-ға дейін. Сіз орташа салмақты денені таңдап, қажет болған жағдайда оған «құймақ» салмақ түрінде қосымша салмақ қосуға болады. Спорттық дүкендер сонымен қатар гантельдердің үлкен таңдауын ұсынады. Жиналмалы гантельдер үйге өте ыңғайлы, олар аз орын алады, және сіз салмақты жаңа жұп сатып алмай-ақ өзгерте аласыз.
3-қадам
Үйде жаттығу кестесін жасаңыз. Табысқа жетудің кілті жаттығудың жүйелілігінде, сондықтан міндетті түрде жаттығу үшін белгілі бір күндер мен сағаттар бөлу керек. Мысалы, оңтайлы кесте - аптасына үш рет бір жарым сағат жаттығу. Сіз қысқа жаттығулармен айналысуға болады, мысалы, бір сағат, бірақ сонымен бірге аптасына сеанстар санын көбейте аласыз. Қай күндері жаттығуға қажетті уақытты бөліп, күнделікке дайындық қосуға болатындығын анықтаңыз. Бұл сіздің фигураңызбен жұмыс істеу үшін алдын-ала орнатуға көмектеседі, және сіз жаттығуды «өткізіп жіберуге» аз құлшынасыз.
4-қадам
Мақсаттарыңызға сәйкес келетін жаттығулар жиынтығын таңдаңыз. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе және бұлшық еттеріңізді тартқыңыз келсе, сізге күш жаттығуларының жиынтығы сәйкес келеді, оны жиынтықтар арасындағы минималды үзіліспен жылдам қарқынмен орындау керек. Егер сіздің мақсатыңыз формада болу болса, сіз барлық бұлшықет топтарына арналған кез-келген жаттығулар жиынтығын таңдай аласыз.
5-қадам
Жаттығу күнделігін жүргізіңіз. Бұл әдеттегі дәптер болуы мүмкін, онда сіз сабақтардың күндері мен уақытын, әр жаттығуға арналған жаттығуларды, жаттығулардағы тәсілдер мен қайталанулар санын жазасыз. Жаттығу күнделігі прогресті бақылауға көмектеседі және қажет болса бағдарламаны түзетуге көмектеседі.
