Арқадағы ауырсыну көбінесе ауыр салмақты көтергеннен немесе ұзақ уақыт бірдей күйде болғаннан кейін пайда болады. Жағымсыз сезімдерден арылу үшін созылу жаттығуларының кешенін орындау керек.
Отырықшы жұмыс немесе ауырлықты үнемі көтеру арқадағы ауырсынуды тудырады. Бұл жағымсыз сезімдер өмір сүру сапасын төмендетеді және көптеген қиындықтар тудырады. Созылу жаттығулары мәселені шешуге көмектеседі. Мұндай гимнастика бұлшықеттер мен буындарға үлкен жүктемені білдірмейді, бірақ сонымен бірге бұл өте тиімді. Тренинг үшін сізге тек қатты, тегіс бет, кілем қажет. Әр жаттығуға орташа есеппен 1 минут уақыт бөлу керек. Нәтиже жақын арада көрінеді.
Сәби позасы
Бастапқы қалып: төрт аяғыңызға тұрып, қолдарыңызды алдарыңызға созыңыз. Өкшеге отыру үшін бөксені ақырын түсіру керек. Бұл жағдайда қолдар ұзартылуы керек. Сіз оларды еденде еркін қозғалта аласыз. Бөкселер өкшеге тигенде, сіз артыңызды тартып, алақаныңызды аяғыңызға тигізуіңіз керек. Маңдай еденге тиіп тұруы керек. Бұл позицияда 30 секунд жұмсаңыз, содан кейін аздап демалып, жаттығуды қайталаңыз.
Омыртқа созылу
Бастапқы ұстаным: арқаңызда жатып, қолыңызды екі жаққа жайыңыз, басыңызды бір жағыңызға бұраңыз, аяғыңызды тізеңізге бүктеңіз және оларды аздап жайыңыз. Жаттығуды орындау үшін кезек-кезек тізеңізді бір жаққа еңкейтіп, басыңызды қарсы бағытқа бұрып, осы қалыпта 10 секунд бойы тұруыңыз керек. Бұл кезде арқа мен иықты еденге басу керек. Иық пышақтарын көтеруге болмайды. Әр бағытта 4 рет иілу керек. Созылғаннан кейін артыңызды түзеп, 1-2 минут демалуға болады.
Қиғаш беткейлер
Бастапқы позиция: аяғыңызды сәл алшақтатып, қолыңызбен басыңыздың артында жатыңыз. Басыңызды қарама-қарсы бағытқа бұру кезінде тізеңізді кезекпен, алдымен бір бағытта, содан кейін екінші бағытта бүгіңіз. Сонымен қатар, екінші аяғы түзу қалуы керек. Сізге шынтағыңызды тізеге дейін созудың қажеті жоқ. Бұл созылу жаттығуы, сондықтан сізге тек басын сәл бұру керек. Әр бағытта тоқтаусыз 5 рет бұрылыңыз.
Алға қарай иілу
Бастапқы позиция: аяқты алшақ қойыңыз, саусақтарыңыз алға қарап тұруы керек. Жаттығуды орындау үшін терең дем алып, дем шығарған кезде алға қарай иілу керек. Артыңызды тік ұстап, тізеңізді сәл бүгіңіз. Сіз еденге қолдарыңызды шынтағыңызбен бүгіп жетуіңіз керек. Бұл қалыпта сізге 30 секунд кідіру керек, содан кейін түзіліп, қолыңызды, аяқтарыңызды шайқаңыз және жаттығуды қайталаңыз. Мұндай гимнастиканы бірінші рет жасау әрдайым мүмкін емес, бірақ бұл туралы алаңдамау керек. Бұлшықеттер біртіндеп созылып, бүгілу оңай болады. Алдымен сіз еденге еңкейе алмайсыз, бірақ амплитудасын біртіндеп арттыра отырып, мүмкіндігінше төмен.
Отырған кружкалар
Бастапқы ұстаным: бөкселеріңізге отырыңыз, аяғыңызды түзетіп, алға созыңыз. Жаттығуды орындау үшін оң аяқты сол жақтың артына жылжыту керек, оң аяқты сол тізеге жақын еденге қою керек. Сол қолды оң аяқтың артына жылжыту керек. Сіз сол алақанды оң аяғыңыздың тобығына түсіріп, сол қолыңыздың иығыңызды оң аяғыңыздан итеріп жіберуге тырысуыңыз керек, содан кейін терең дем алып, дем шығарған кезде асқазаңызды тартып, бұрылыңыз дене оңға, оң иыққа қарап. Бұл қалыпта 30 секундқа созылып, демалып, жаттығуды басқа бағытта қайталаңыз.
Бақытты бала
Бастапқы ұстаным: шалқаңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз. Демді ішке алғанда, тізеңізді асқазанға тарту керек, аяғыңызды қолыңызға алыңыз. Тізені қолтыққа дейін созып, бір-біріне тарату керек. Осы позицияны қабылдағаннан кейін, сіз әр жағынан 10-15 секундқа созылуға тырысып, бір жағынан екінші жаққа ауытқуыңыз керек.
Омыртқаның кеуде қуысын нығайту
Бастапқы ұстаным: төсенішке төрт аяғымен тұрыңыз, аяғыңызды біріктіріңіз, қолыңызды алдыңызға қойыңыз. Осы позициядан шықпастан, сіз өзіңіздің артыңызды доғалап, оны 15 немесе 30 секундқа түзетуіңіз керек. Бұл жаттығу «Мысық» деп аталады. Оны бір жаттығуда 2-3 рет орындау керек. Осыдан кейін сіз бір минуттай демалып, түйенің күйін ала аласыз. Мұны істеу үшін бастапқы позициядан еденге қарай иілу керек, сол доғаны қалыптастыру керек, бірақ тек қарсы бағытта. Бұл позицияны 15 немесе 30 секундқа бекітіңіз. Омыртқа омыртқасын созу және нығайту, әсіресе отырықшы жұмыс жасайтындарға өте пайдалы.
Жүгіруші
Бастапқы позиция: алақандарыңыз бен тізелеріңізге назар аударып, төрт аяғыңыздан тұрыңыз. Жаттығуды орындау үшін оң аяғыңызбен оң қолыңыздың еніне дем шығару керек. Өкшеден саусаққа дейін аяқты алға, сәл бүйірге қарай жылжытыңыз, сонда оң жақ балтыр оң тізенің алдында тұрады. Сіз сол тізеңізді көтере алмайсыз. Терең дем алып, демді шығарған кезде, жамбасыңызды алға қарай иіңіз. Мұны істеу кезінде қолдарыңызды қозғалтуға болмайды. Бұл қалыпта сізге 30 секунд күту керек, содан кейін аздап демалып, жаттығуды қайталаңыз, екінші аяқты алға жылжытыңыз. Бұл өкпе алдыңғы жамбас бұлшық еттеріңізді созып, төменгі омыртқаңызды нығайтуға көмектеседі. Олар сізге арқадағы ауырсынудан арылуға мүмкіндік береді.
