Әлсіз және отырықшы қолдар бодибилдингтен үстел теннисіне дейінгі көптеген спорт түрлерінде қиындықтар тудыруы мүмкін. Барлық басу және итеру, көтеру және көтеру қолдың күшін үнемі арттыруды талап етеді. Кейде бұлшықеттердегі күш бірнеше тәсілді аяқтауға жеткілікті, бірақ қолдар снарядты ұстай алмайды. Бұл проблемадан құтылу үшін жаттығуларыңызға бірнеше жаттығулар енгізіңіз.
Бұл қажетті
- - гантельдер;
- - ішінде құмы бар кішкене шар;
- - білекті кеңейтетін құрал;
- - өзектен шыққан тегіс диск;
- - балға.
Нұсқаулық
1-қадам
Мүмкіндігінше білек кеңейтетін құралды қолданыңыз. Ең тығыз қабықты таңдаңыз, оны бос минут пайда болғаннан кейін бұраңыз және мыжыңыз. Егер жұмыс үстелінде кеңейткіш ұстауға корпоративті этика тыйым салса, үстелге тауық жұмыртқасының көлеміндей пластилин бөлігін қойып, оны күніне бес рет алақаныңызға илеңіз.
2-қадам
Балғаны сабының соңына қарай алыңыз. Шынтағыңызды столошниктің бұрышына қойып, стаканнан су құйып жібергендей қылқаламды жан-жаққа бұраңыз. 16-20 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз және қолыңызды ауыстырыңыз.
3-қадам
Қолыңызды үстелге немесе басқа деңгейге қойыңыз, қолды шетінен іліп қойыңыз. Қолыңызға гантель алыңыз. Алақан жоғары қарайды. Қолыңызды төмен түсіріңіз, саусақтарыңызды сәл ашыңыз, бірақ гантель тайып кетпес үшін. Осыдан кейін, қолыңызды қатты жұдырыққа жинап, мүмкіндігінше өзіңізге қарай иіліңіз.
4-қадам
Тік тұрыңыз. Таяқшадан тегіс дискіні алыңыз, яғни жиексіз. Қолыңыздан келгенше оны саусақтарыңызбен шетінен ұстаңыз. Қол дененің бойымен еркін төмен түсіріледі. Білектің бұлшықеттері ғана емес, саусақтар да жүктеледі.
5-қадам
Құмға толы кішкене шар немесе сөмкені алыңыз. Екі-үш қадам жерде қабырғаға қарап тұрыңыз. Қолыңызды доппен иығыңызға көтеріңіз, оны шынтағыңызға иіңіз. Алақан қабырғаға қарап тұруы керек. Допты қабырғаға қатты лақтырыңыз, қолыңызды сермемеңіз. Лақтыру тек қолдың қимылымен жүзеге асырылуы керек. Допты қатты лақтыруға тырысыңыз, доп сіздің қолыңызға секіреді. Лақтыру қашықтығын біртіндеп арттырыңыз.
6-қадам
Қолмен жатқан позицияны алыңыз. Алақанға емес, бүгілген саусақтарға сүйеніңіз. Баяу қарқынмен итермелеу жаттығуларын жасаңыз. Жүктемені ауырлату үшін бес саусақтың орнына төрт-үш саусақпен жұмыс жасаңыз.
7-қадам
Жаттығудан кейін қолыңызды және білек бұлшықеттеріңізді созыңыз. Тікелей тұрыңыз, түзу қолыңызды алдыңызға көтеріңіз, алақанды төмен қаратыңыз. Екінші қолыңызбен саусақтарыңыздың негізін ұстап, қылқаламды өзіңізге қарай тартыңыз. Максималды созылу кезеңінде 15-30 секунд ұстаңыз. Содан кейін босаңсытып, созылған қолдың білегін жұдырыққа қысып, өзіңізге қарай бұраңыз. Екінші қолыңызбен жұдырығыңызды өзіңізге қарай бұрыңыз. Максималды нүктеде 15-30 секунд ұстаңыз. Қолыңызды ауыстырыңыз.
