Тартылу - бұл арқа мен иық бұлшықеттерін айдау үшін өте тиімді құрал. Қарапайым тартылу кезінде арқа бұлшықеттері иық бұлшықеттеріне қарағанда көбірек қатысады. Тартылу бір қолмен болған жағдайда, бицепс, иық, содан кейін ғана артқы жағы керіледі. Сондай-ақ, көлденең жолақта қалу үшін ұстау күшін дамыту маңызды.
Қажетті
спортзалға жазылу
Нұсқаулық
1-қадам
Иықта жұмыс істеу үшін гантельді алдарыңызда және бүйірлеріңізде тұрған күйде қолданыңыз. Әр жаттығу үшін он қайталаудан тұратын алты жиынтықты орындағаннан кейін, стендтің үстіңгі баспасына өтіңіз. Бес-алты жиынтықты жеті қайталаудан жасаңыз. Бұл жаттығулар иыққа күш беретін дельтоидты бұлшықеттерде жұмыс істейді.
2-қадам
Бицеп күшін дамыту үшін гантель мен штанганың бұйраларын түзу және қисық етіп қолданыңыз. Әр жаттығу кезінде шынтақты денеге мықтап басу керек екенін есте ұстаған жөн. Бұл мүмкін алдауды жоюға және бицепске оқшауланған жүктемені арттыруға мүмкіндік береді. Әр жаттығу үшін он қайталаудың бес жиынтығын жасаңыз.
3-қадам
Жоғары сілтемелермен жұмыс жасаңыз. Бір қолды жоғары көтеру үшін әр қолдың артқы жағын бөлек-бөлек пысықтау қажет. Стандартты жоғарғы тартуларды орындаңыз, бірақ бір қолыңызбен. Әрбір қолмен он екі қайталаудың алты жиынтығын бөлек жасаңыз.
