Табата хаттамасы - бұл жапондық профессор Изуми Табата жасаған оқыту әдісі. Сеанстың ұзақтығы 4 минутты құрайды, бірақ бұл салмақ жоғалту кезінде керемет нәтиже алу үшін жеткілікті.
Табата хаттамасының жаттығу уақыты - 4 минут. Сабақ барысында сіз 8 жаттығуды орындауыңыз керек. Тренингтің мәні жаттығулардың тынығумен кезектесуі. Жаттығудың ұзақтығы - 20 секунд, демалыс - 10. Ыңғайлы болу үшін интернеттен табуға болатын таймерді қолданған жөн.
Сабақ алдында кішкене қыздыру керек, содан кейін созылу керек.
Жаттығулар қарапайым болуы мүмкін (әсіресе жаңадан бастаушылар үшін), бірақ олар жоғары қарқындылықпен орындалуы керек, әйтпесе нәтиже болмайды.
Бұл әдіс салмақ жоғалту үшін де, бұлшықетті күшейту үшін де сәтті қолданылды.
Tabata протоколының жаттығуы:
1. 20 секунд ішінде жылдам тербелістер жасаңыз.
2. Әр аяғындағы кезекпен терең өкпелер.
3. Кафедрадағы артқы итеру: арқаңызды орындықтың орнына бұрыңыз, алақаныңызды оған қойып, жаттығуды жасаңыз.
4. Арқада жатып, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды бастың артына ұстаңыз. Денеңізді қатты көтеріңіз.
5. Бастапқы позиция - алдыңғы жаттығудағыдай. Артқы және глютельді лифтілерді жасаңыз.
6. Бастапқы позиция бірдей. Басыңызды, иықтарыңызды және аяқтарыңызды қатты көтеріңіз.
7. Терең итермелеу жаттығуларын орындаңыз.
8. Жаттығу - «тақтайша» - білек пен саусаққа баса назар аудару, денесі шиеленіскен, асқазаны қысылған.
Жаттығу қарапайым болып көрінеді, бірақ жүктеме өте маңызды. «Табата» салмағын жоғалту жаттығуларының сәттілігінің құпиясы - қарқындылық. Уақыт өте келе дене жүктеуге бейімделеді және күрделі жаттығуларды таңдауға болады. Осы техниканың көмегімен салмақ жоғалту мүмкін.
