Бөксе - әйел денесінің ерлердің назарын аударатын бөліктерінің бірі. Қыздар бөкселерін тығыз киімде немесе қысқа юбкада көрсету үшін оларды сорғызуға тырысады. Жаттығулар бөкселердің әдемі формасын тез қалыптастыруға көмектеседі.
Жылыту
Кешенді бұлшық еттер мен байламдарды жылыту арқылы бастаңыз. Бұл негізгі жүктеме кезінде әр түрлі зақымдану қаупін азайтуға арналған. Орнында 30-40 секунд жүріңіз. Содан кейін секіруге барыңыз. Тиімділікті арттыру үшін арқанды қолдануға болады. Бір минуттан кейін орнында жүгіре бастаңыз. Сонымен бірге бөксеңізді өкшеңізбен ұстауға тырысыңыз. 30 секундтан кейін тізеңізді көтеріп жүгіруді бастаңыз. Содан кейін баяулап, қадамды орнында қайтадан жасаңыз. Сонымен бірге, тыныс алуды бақылаңыз, оны қалыпқа келтіруге тырысыңыз.
Кешеннің негізгі бөлігі
Мүмкіндігінше алақаныңызбен тұрыңыз, аяқты кең жайыңыз. Дем шығарған кезде тізеңізді сәл бүгіңіз, артыңызды тік ұстаңыз. Осы қалыпта бірнеше секунд тұрыңыз, тыныс алудың қажеті жоқ. Дем алған кезде тізеңізді созыңыз. 15 рет серпіліс жасаңыз.
Жаттығу кезінде қолдауға болатын кез-келген тіректің жанында тұрыңыз. Мысалы, қабырғаға, орындыққа және т.б. Дем шығарған кезде оң аяғыңызды артқа алыңыз, денеңізді еңкейтіңіз. Денеңізді және аяғыңызды еденге параллель 30 секунд ұстаңыз және біркелкі дем алыңыз. Ингаляция кезінде денені көтеріңіз, аяғыңызды төмен түсіріңіз. Жаттығуды әр аяққа 3 рет орындаңыз.
Төңкеріліп отырыңыз. Оң аяғыңызды артқа, сәл жағыңызға алыңыз. 10 секунд ұстаңыз, тыныш тыныс алыңыз. Содан кейін тізеңізді еденге түсіріңіз және бөксеңізді өкшеңізге қарай тартыңыз, оларға отырыңыз. 10 секундтан кейін жаттығуды сол аяғыңызда жасаңыз.
Бастапқы позицияны өзгерту қажет емес. Оң аяғыңызды артқа алып, 40 секунд ішінде жоғары және төмен айналдырыңыз. Сол аяқтағы қимылдарды қайталаңыз. Орындауды сәл қиындатайық: оң аяқты артқа созыңыз, тізеңізге бүгіңіз. Дем шығарған кезде аяғыңызда платформа тұрғандай аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Жаттығуды 30 рет жасаңыз. Қысқа үзіліс жасаңыз, көтергіштерді сол аяғыңызбен қайталаңыз.
Созылу
Жүктеуден кейін бұлшықеттерді тарту керек. Тіке тұруға тырысқанда, тұрыңыз, денеңізді төмен түсіріңіз. Аяқтарды алақаныңызбен ұстап, ақырын алға қарай тартыңыз. Сабырлы тыныс алыңыз. 1-1,5 минуттан кейін баяу дем алыңыз, түзіңіз.
Аяқтарыңызды алшақ қойып, қолдарыңызды алға созыңыз. Дем шығарған кезде денеңізді алға созыңыз. Біркелкі тыныс алыңыз. Бұл позицияны 2 минут ұстаңыз. Ингаляция кезінде түзетіңіз.
Арқаңызда жатып, дем шығарыңыз, тізеңізді өзіңізге қарай тартыңыз. Осы қалыпта бір минут жатыңыз, тыныш тыныс алыңыз. Демді ішке тартып, еденге созыңыз.
