Жамбастың сіңірлерін тиімді түрде сорып алу үшін бұл бұлшықет тобы дене алға еңкейгенде, жүгіруде және серуендеуде белсенді қатысатынын есте ұстаған жөн. Осы топтың максималды дамуы үшін, ереже бойынша, жаттығулардың екі негізгі түрі қолданылады: жүктемемен иілу және аяқтың бұйраларының барлық түрлері.
Қажетті
- - гантельдер;
- - штанга.
Нұсқаулық
1-қадам
Бастапқы позицияны алыңыз - тізеңізді сәл бүгіп тұрыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Жоғарғы ұстағышпен штанганы алыңыз.
2-қадам
Бірте-бірте алға қарай еңкейіңіз. Арқаңыз бүгілмейтініне көз жеткізіңіз. Еңкейген кезде штанга аяғыңызға мүмкіндігінше жақын болуы керек. Балтырдың орта деңгейіне сүйеніп, баяу бастапқы күйіне оралыңыз.
3-қадам
Жаттығуды орындау кезінде тыныс алуға назар аударуды ұмытпаңыз: деммен жұту - алға иілу, дем шығару - штанганы бастапқы орнына көтеру. Осылайша, сіз қолдың бұлшық еттерін, арқа, трапеция бұлшықеттерін, бөкселер мен сіңірлерді тартасыз. 3-4 жиынтықта жаттығуды 8-10 рет қайталаңыз.
4-қадам
Осы спорттық жабдықты қажетті салмақтағы гантельдерге ауыстыру арқылы жаттығуды штангамен әртараптандырыңыз. Сондай-ақ, саусақтардың ішіне немесе сыртына бұрылуымен, тұру енімен тәжірибе жасай аласыз. Есіңізде болсын: барлық қозғалыстар денеңізге зақым келтірмеу үшін серпілмей, тегіс орындалуы керек.
5-қадам
Жамбастың бицепсін айдау үшін бірдей тиімді жаттығу - тік аяқтардағы гантельдермен қисаю. Бастапқы позицияны алыңыз - тұрыңыз, артыңызды тік ұстаңыз. Аяқтарыңызды параллель етіп қойыңыз. Қолыңызға гантель алыңыз, қолыңызды локте сәл бүгіңіз. Жаттығу барысында осы позицияны сақтаңыз. Есіңізде болсын: аяғыңызды бүкпеңіз. Сіздің сіңірлеріңіздің пайдасын осылайша аласыз.
6-қадам
Мүмкіндігінше алға қарай бірте-бірте еңкейіп, арқаңызды тік ұстаңыз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз. Дененің көлбеуі бұл жағдайда сіздің икемділігіңізге және спорттық дайындыққа тікелей байланысты. Бастапқы күйге тегіс оралыңыз. Тоқтаусыз жаттығуды 6-8 рет қайталаңыз.
7-қадам
Гантельдердің салмағын және тәсілдердің санын біртіндеп арттырыңыз. Бұл жаттығу білектеріңіздің, глуттеріңіздің және сіңірлеріңіздің бұлшықеттерін тартуға мүмкіндік береді.
