Сіңірлер - дәнекер тіннің түзілімдері, олардың қаттылығы бойынша сүйектерден кейін екінші орын алады. Оларда қан жоқ, сондықтан сіңірлерді күшейту туралы айту дұрысырақ, өйткені оларды бұлшықеттер сияқты көтеруге болмайды. Сіңірге арналған жаттығулар статикалық жүктемені қамтиды және аксессуарлардың көмегімен жүзеге асырылады.
Қажетті
- - аяққа арналған екі ілмек;
- - қол ілмектері бар екі тұтқа;
- - екі тізбек;
- - сөмке;
- - темір тор;
- - штанга.
Нұсқаулық
1-қадам
Төмендегі барлық жаттығуларды орындау кезінде біркелкі және тыныш тыныс алыңыз, күш салмаңыз, күш салмаңыз. Егер сіз тыныс алуыңыздың тереңдегенін сезсеңіз, жүрегіңіз жылдам соғып, тоқтата немесе күш-жігерді азайта бастайды. Асықпаңыз, алдымен қысқа сетьтер жасаңыз, ең көп дегенде бес секунд. Өзіңізге ұнайтын бірнеше әрекетті таңдап, оларды 1-3 қадаммен орындаңыз, күш-жігерді арттырыңыз. Сіңір жаттығуларын аптасына екі реттен артық емес бір сағат жасаңыз.
2-қадам
Тұтқалар мен ілмектерді тізбектерге бекітіңіз, олар еденнен созылған қолыңызға дейін бірдей ұзындықта болуы керек. Тұтқалар үшбұрышты пішінді және ілгектері болуы керек, қажет болған жағдайда оларды тізбектің қажетті бөлігіне байлап, оны қысқартады немесе ұзартады. Аяқтарды тіреу үшін былғары белбеу ілмектерін қолдануға болады. Екі қолыңызбен тізбекті алыңыз, оң қолыңызды бүгіңіз, ал екінші ұшын сол қолыңызбен ұстаңыз. Бір қолыңызды, содан кейін екінші қолыңызды сүзіңіз. Оларды иық енінде ұстап, жоғары көтеріңіз. Кеуде қуысы және арқа бұлшық еттерін қолданып тізбекті созыңыз. Тізбекті артыңызға қойып, жаттығуды қайталаңыз. Екі тізбектен жаттығуды бастаңыз, оларды аяқтың табанына ілмектермен бекітіңіз. Оларды қолыңыздың бұлшық еттерін жиыру арқылы созыңыз. Қолыңыздың және аяқтың орналасуын өзгертіңіз. Бұл күтім жаттығуларын Александр Засс ойлап тапты, ол олардың көмегімен аз салмақпен керемет күшке жетті.
3-қадам
Металл штангамен жасалған жаттығулар онша ерекшеленбейді - тек «штанганы» бүгіп, қолыңызды созыңыз. Алдыңғы кешендегі шынжырларды бұзудың қажеті жоқ сияқты, оны бұзудың қажеті жоқ, жүйкеңізді бермей, тыныштықпен күш салыңыз. Сөмкені үгінділермен толтырыңыз және оны көтеріңіз, өйткені сіңірлер күшейеді, үгінділерді құмға, содан кейін темір атып өзгертіңіз.
4-қадам
Штанганы иыққа қойып, тепе-теңдікті сақтай отырып, саусақтарыңыздың үстінде тұрыңыз. Бір аяғыңызды көтеріңіз. Осылайша, аяқ пен төменгі аяқ доғасының сіңірлерін күшейтуге болады. Бұл жаттығуды әр аяқта үш минут жасаңыз. Қабырғаға тұрыңыз, қолыңызды оған тіреңіз, өкшеңіз еденге тиетін етіп мүмкіндігінше қозғалыңыз. Пятканы еденге «басыңыз», алдымен 30 секунд, содан кейін уақытты бір жарым минутқа дейін көбейтіңіз. Бұл Ахиллес сіңірін күшейтеді, тобық буынындағы қозғалғыштығын арттырады. Есік тығынына тұрыңыз, үстіңгі тығынды қолыңызбен «көтеріп» көріңіз немесе бүйірліктерін «итеріп жіберіңіз».
