Жақсы дайындалған және күшті жұдырық болмаса, жекпе-жек өнерімен айналысу өте қиын, одан да нақты ұрыста жеңу қиын. Жаңадан бастаушылар бұл сәтті жиі жіберіп алады және қолдың зақымдануы үшін ұзақ уақыт емделеді. Сондықтан жұдырықты күшейту үшін қандай қадамдар жасау керектігін білу маңызды.
Қажетті
- - кеңейтуші;
- - темір арқалық;
- - гантель.
Нұсқаулық
1-қадам
Сіңірлерді және білекті гантельмен күшейтіңіз. Бұл жұдырықтасудың негізі. Біраз жаттығулар жасай отырып, сіз қолыңызды мықты етіп, жұдырығыңызды қатты жасай аласыз. Сіздің салмағыңызға қатысты кішкентай гантель алыңыз. Бір қолыңызға қойып, бір қолыңызбен жоғары көтеріңіз. Қолдың өзі аяғында жатыр. Содан кейін білегіңізді 90 градусқа бұраңыз және көтеруді де жасаңыз. Осыдан кейін, щетканы қайтадан 90 градусқа бұраңыз және осы қозғалысты қайталаңыз. Әр жағынан кем дегенде 10 лифт жасаңыз. Күні бойы кем дегенде 6-8 комплект жасаңыз.
2-қадам
Резеңке кеңейткіш алыңыз. Бұл жұдырықты соруға арналған ең әмбебап жаттығу, бұрын бұл шағын тренажерді қалтаңызға салып, сығып алу өте сәнді болатын. Сізге де солай істеу керек болады.
Сіз бос емес немесе қолыңыз бос болған кезде кеңейткішті қысыңыз. Ол сізге біртіндеп күш пен күш береді. Сіз жай ғана үрленген жұдырықты байқамай жасайсыз!
3-қадам
Резеңке допты қолданыңыз. Мұнда жаттығу механизмі экспантермен бірдей. Тағы бір мәселе, доппен жұмыс істеу сәл қиынырақ, өйткені оны қысу қиынырақ. Бұл снарядты жаттығуларыңызда да қолданыңыз. Әр қолыңызбен кезекпен допқа қысу қимылын жасаңыз.
4-қадам
Болат ұзын арқалықты бұраңыз. Жұдырық сорғының бұл түрі ең тиімді және тиімді! Бір қолыңызбен ортасынан тар болат таяқшаны (бөренені) алып, әртүрлі бағытта айналдыра бастаңыз. 20-25 рет жасап, қолыңызды ауыстырыңыз. Бұл қабықпен өте құлшыныстың қажеті жоқ, өйткені сіз тез шаршайсыз. Сондықтан 20 рет 2-3 жиынтықтан артық жасамаңыз. Бұл әсер керемет болады!
5-қадам
Жұдырығыңызға итеріңіз. Жекпе-жек жаттығуларында қолданылатын жұдырықты күшейту және айдау жаттығуларының бірі. Аз мөлшерден бастаңыз және әр апта сайын жиынтығына 3-5 рет қосыңыз. Бұл әдіс сіздің жұдырықтарыңызға стресске үйренуге көмектеседі және сіз спаррингке қатысудан қорықпайсыз.
