Май және бұлшықет тіндері әр түрлі сипатта болады және бір-біріне айнала алмайды. Әдетте, біз бір түрді екінші түрге біртіндеп ауыстыру туралы айтып отырмыз. Ең көп таралған ұсыныс - күш жаттығуларын кардио жаттығуларымен үйлестіру. Біріншісінде бұлшықет тіндері қалыптасады, екіншісінде май жасушалары күйіп кетеді. Бірақ фитнес саласындағы соңғы өзгерістер әдемі дене үшін жаттығудың тиімді әдісі бар екенін дәлелдеді. Ең бастысы - нұсқауларды қатаң сақтау.
Қажетті
гантельдер
Нұсқаулық
1-қадам
Аптасына үш рет жаттығыңыз. Әр күннің өзіндік жаттығулар жиынтығы бар. Мысалы, бірінші күні 1 және 2 жаттығуларын жасаңыз, екіншісінде 3-тен 6-ға дейін жаттығулар жасаңыз, ал үшіншіде 7-ден 10-ға дейін жаттығулар жасау керек.
2-қадам
Жаттығу күндері арасында кем дегенде 48 сағат демалыс алыңыз. Сіз дүйсенбі, сәрсенбі, жұманы оқу күндері ретінде таңдай аласыз.
3-қадам
Бірінші жаттығу «артқы баспалдақ» режимінде орындалады. Мысалы, бірінші жаттығудың 15 қайталауын жасаңыз, бірден екінші жаттығудың 15 қайталауын үзіліссіз жасаңыз, содан кейін 14, содан кейін 13 және т.с.с. Екінші жаттығу шеңбер бойымен 10 минут бойы орындалады. Үшінші жаттығу шеңберде 20 минут ішінде де жасалады.
4-қадам
Бардың жанынан бір гантельді алыңыз. Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз. Еңкейіп, отырыңыз да, түзу қолыңызды аяқтарыңыздың арасына қарай сермеңіз. Иық санға тиген бойда, жамбасты алға қарай сермеп, түзетіңіз. Осылайша, гантель иек деңгейіне көтеріледі. Қолыңызды босаңсытыңыз, олар гантельді көтеруге қатыспайды. Жұмыс корпус жұмысының арқасында жүзеге асырылады. Бір қолыңызбен, содан кейін екінші қолыңызбен қайталаудың қажетті санын орындап, екінші жаттығуға көшіңіз.
5-қадам
Аяқтың жамбас енін алшақ қойып, тік тұрыңыз. Өзіңізді шұңқырға тез түсіріңіз, алақаныңызбен еденге тигізіңіз. Алақаныңызды бірден аяқтың алдына қойыңыз. Енді аяғыңызбен итеріп, жатқан күйге өтіңіз. Барлық қимылдарды кері тәртіпте орындай отырып, дереу қысып, бастапқы күйіне оралыңыз.
6-қадам
Гантельдерді алып, оларды бастың үстінен көтеріңіз. Қолдар бір-біріне қарама-қарсы орналасқан. Қолыңызды жоғары көтеріп орташа қарқынмен жүріңіз. Басыңызды салбыратып немесе төмен түсірмеңіз. 10 қадам жасаңыз.
7-қадам
Қолыңызды гантельдерге тіреп тұрыңыз. Төменгі беліңізді бүкпеңіз. Сығыңыз. Қолдауға көтеріліп, денені бірден оңға бұрыңыз, денеңіз Т әрпін құрайтын етіп гантельмен оң қолыңызды көтеріңіз, сол қолыңызды көтеріп қайталаңыз. Бұл бір қайталау. 10 рет қайталаңыз.
8-қадам
Қолыңызға гантель алып, иығыңызға көтеріңіз. Терең отырыңыз, содан кейін бірден көтеріліп, инерция бойынша қолыңызды басыңыздың үстінен қысыңыз. 10 рет қайталаңыз.
9-қадам
Сіз итермелейтін жаттығулар жасайтындай етіп, гантельдерде тұрыңыз. Сол гантельді кеудеңіздің сол жағына қарай тартыңыз. Бір секунд ұстап тұрып, гантельді еденге түсіріңіз. Оң қолыңызбен қатарға тұрыңыз. Бұл бір қайталау. 10 қайталау жасап, үшінші жаттығуға оралыңыз.
10-қадам
Аяғыңызды жамбастан сәл кеңірек қойыңыз, аяқтар параллель. Жамбасыңызды артқа алыңыз, аяғыңызды тізеңізге сәл бүгіңіз. Қолыңызды кеудеңіздің алдында сәл алға қарай еңкейтіңіз. Бүйірлік үш адымды солға, содан кейін оңға алты адым және солға үш адым жасаңыз. Сіз бастапқы күйге оралып, бір жиынтық жасадыңыз.
11-қадам
Гантельдерге тұрыңыз. Денеңізді бір сызық бойымен түзетіңіз. Бір рет итеріп, гантель қатарын оң қолыңызбен орындаңыз. Гантельді еденге қойыңыз. Қайта сығып, сол қолыңызбен өлтіруді орындаңыз. Бұл бір қайталау. Алты рет қайталаңыз.
12-қадам
Гантельдерді алып, аяқтарыңызды жамбастың еніне қойыңыз. Сол аяғыңызбен артқа кең адымдап, екі аяғыңызды тік бұрышқа бүгіп, өкпеге түсіңіз. Позицияға оралыңыз және оң аяғыңызбен артқа дем алыңыз. Іштің бұлшық еттері кернелген болуы керек, қозғалыс кезінде алға қарай иілмеңіз. Бұл бір қайталау. Алты рет қайталаңыз.
13-қадам
Еденде жатып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, аяқтарыңызды қосыңыз. Сол қолыңызға гантель алып, оны жоғары көтеріңіз. Гантельдің қолын ұстап тұрып, денеңізді көтеріңіз. Содан кейін алға ұмтылып, аяғыңызға көтеріліңіз. Қол үнемі тігінен көтеріледі. Қозғалыстарды кері бұрып, еденге жатыңыз. Алты көтеруді сол қолыңызға гантельмен жасаңыз, содан кейін оң жақтағы гантельмен де солай жасаңыз. Бұл бір жиынтық. Жетінші жаттығуға көшіңіз.
