Бұлшықет пен май ұлпалары табиғаты жағынан әр түрлі, оларды бір-бірімен алмастыруға болмайды. Сіз тек майлы талшықтарды қысқарта аласыз, оларды мүмкіндігінше жұқа етіп жасаңыз, бұлшық еттер бүкіл денеде пайда болады. Бұған күш жаттығулары мен кардио жаттығуларын үйлестіру арқылы қол жеткізуге болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Күнделікті диетаңызды ұйымдастырыңыз. Бұлшықеттерді белоктық тағамдардан тұратын жеткілікті құрылыс материалымен қамтамасыз ету қажет. Бұлшықет массасын арттыру үшін дене салмағының әр килограмына кем дегенде 2 грамм ақуыз қабылдау керек. Бұл мөлшерді майсыз ет, жұмыртқа және сүт өнімдерін (май мөлшері аз) жеу арқылы алуға болады.
2-қадам
Аптасына кем дегенде үш рет жаттығыңыз. Оқу күндері арасындағы 48 сағаттық демалыс жеткілікті болады. Егер сіз дүйсенбі, сәрсенбі және жұманы оқу күндері ретінде таңдасаңыз, бұл сізге ыңғайлы болады.
3-қадам
Күш жаттығуларынан бұрын қыздырыңыз. Қолыңызбен шынтақпен және иық буындарымен дөңгелек тербелістер жасаңыз, қолдарыңыз бен саусақтарыңызды созыңыз. Бір орында тұрып денені бірнеше рет айналдыруды орындаңыз. 10-20 скват жасаңыз.
4-қадам
Бұлшықеттің үлкен топтарында жаттығуды бастаңыз. Төменгі тартпаға жақындағанда, бос жолақты иыққа қойып, дұрыс техниканы үйрену үшін бірнеше рет терең отыру керек. 5 кг құймақ өлшегеннен кейін, 3 жиынтықта 6-8 қайталау жасаңыз.
5-қадам
Кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар жасаңыз. Скамейкада жатып, бос штанганы бірнеше рет көтеріңіз. Содан кейін, 5 кг құймақты іліп алғаннан кейін, олармен бірге кеудеге басыңыз. 8-10 қайталаудың 3-5 жиынтығын жасаңыз.
6-қадам
Арқа бұлшық еттері үшін таптырмас жаттығу болып саналатын демлифтингке ауысыңыз. Аяғыңызды иықтың еніне қойып, артыңызды түзу етіп, алға қарай иіліңіз және иілмей штанганы еденнен алыңыз, онымен түзеліңіз. 10 кг құймаққа іліп қойыңыз (жаттығуды тиімді ету үшін салмақты көбейтіңіз) және 6-8 қайталаудың 3-5 жиынтығын жасаңыз.
7-қадам
3 жиынтықта 2-5 кг гантельдермен 8-10 бицепс бұйраларын жасап, қолыңыздың бұлшықеттерін күшейтіңіз. Тік тұрып, қолдарыңызды тек шынтағыңызға бүгуіңізге көз жеткізіңіз. Қолыңызды бастың артына кезек-кезек қойып, 8-10 трицепсті көтеруді орындаңыз.
8-қадам
Жаттығуды дельта және іш жаттығуларымен аяқтаңыз. Алдымен жан-жақтан жаттығу жасау үшін түзу қолмен жан-жаққа, содан кейін көлбеу тұрып серпіңіз, содан кейін кезек-кезек әр қолыңызды алға қарай көтеріңіз. Әр жаттығу үшін 8 қайталаудан тұратын 3 жиынтығын жасау керек. Абспен жұмыс істеу үшін денені 10-30 көлбеу көтеруді орындаңыз.
