Шал белбеуінің үстіндегі эстетикалық емес қатпарлар денеде жиі кездесетін мәселелердің бірін - белде және бүйірде майлы қабаттарды анықтайды. Күнделікті өмірде дене белсенділігі іс жүзінде дененің бұл бөліктеріне түспейді. Сондықтан жеке жаттығу бағдарламасын құрған кезде іштің қиғаш бұлшықеттеріне арналған жаттығуларды қосу қажет.
Қажетті
- - фитнес төсеніші;
- - тобықтағы салмақ.
Нұсқаулық
1-қадам
Тік тұрыңыз. Аяқтар иық енінде болуы керек. Оңға еңкейіп, сол қолыңызды басыңыздың үстінен көтеріңіз. Содан кейін қозғалысты басқа бағытта қайталаңыз.
2-қадам
Тұрған қалыпта аяғыңызды кең жайыңыз, қолыңызды бастың артындағы құлыпқа бүктеңіз. Арқаңызды түзу ұстаңыз, алға сәл еңкейіңіз. Дененің жоғарғы бөлігін кезекпен солға және оңға бұраңыз. Экстремалды позицияларды бекітіңіз. Артыңызды қадағалаңыз, артқа сүйенбеңіз.
3-қадам
Арқада жатыңыз. Оң аяғыңызды тізеңізге бүгіп, еденге қойыңыз. Ал сол жағын үстіне қойыңыз. Сол қолыңызбен төбеге қолыңызды созыңыз, алақаныңызды көтеріп, бастың артқы жағын оң жағынан ұстаңыз. Сол тізеңізге жетіңіз, иық пышағы төсеніштен түсуі керек. Сонымен бірге, бөкселерді еденге күшпен басыңыз. Іштің бұлшық еттеріндегі кернеуді арттыру үшін оң қолыңызды басыңыздың артқы жағымен басыңыз. Ақырын төмен түсіріңіз. Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
4-қадам
Тізеңізді бүгіңіз, өкшеңізді жерге тіреңіз. Қолдар, алақандар жоғары, дененің бойымен төмен. Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз. Қолыңызды жоғары созып, дененің жоғарғы бөлігін көтеріңіз. Содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.
5-қадам
Бүйіріңізге аударыңыз және шынтағыңызға сүйеніңіз. Аяғыңызды жоғары және төмен серпу. Максималды күйде бірнеше секундқа тоқтаңыз. Бұл жаттығуды тиімді ету үшін аяғыңыздың салмағын тобыққа бекітіңіз. Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
6-қадам
Тізеңізге тұрып, қолыңызға сүйеніп, сәл бүгіңіз. Оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Басыңызды артқа тастаңыз. Жаттығуды сол аяғыңызбен жасаңыз.
7-қадам
Еденге аяғыңызды айқастырып отырыңыз. Оң қолыңызбен еденге, ал сол қолыңызбен тізеңізге тіреліңіз. Ингаляция кезінде денені бүйіріне мүмкіндігінше ашыңыз. Сонымен бірге, басыңызды тік ұстаңыз, алдыңызға қараңыз. Позаны 2-3 секундқа бекітіңіз. Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз. Екінші жағына бұрылыңыз.
8-қадам
Әр қимылды 3 жиынтықта 8-10 рет қайталаңыз. Жинақтар арасында екі минуттай демалыңыз. Жылдам нәтиже алу үшін аптасына кем дегенде 3-4 рет жаттығыңыз.
