Жамбастағы жексұрын құлақ май болып табылады, сондықтан оны арнайы тренажерде жаттығу немесе сиқырлы жаттығу жасау арқылы ғана алып тастау мүмкін емес. Денедегі майдан проблемалы аймақтардан құтылу үшін жалпы салмақ тастау керек. Жамбас ұрлау жаттығуларының барлық түрлері бұлшықеттерді қатайтуға көмектеседі. Сондықтан сіздің жамбастың арықтататын бағдарламасы аэробты жаттығуларды, тамақтануды және жамбас ұрлауды қамтуы керек.
Бұл қажетті
- - баспалдақтар;
- - штангалық штанга;
- - резеңке кеңейткіш сым.
Нұсқаулық
1-қадам
Диетадан немесе ұзаққа созылған төмен қарқынды жаттығулардан майды кетіруге болады. Бұған шаңғы тебу, жылдамдықпен жүгіру және жүзу кіреді. Бірақ жамбасыңыздағы артық майды кетірудің ең жақсы тәсілі - баспалдақпен көтерілу. Күн сайын жоғары және төмен жүріңіз. Егер сіз екі қабаттан жоғары көтеріле алмасаңыз, кем дегенде осынша көп жүріп, қалған жолмен лифтпен жүріңіз. Ең бастысы, келесі күні сіз тағы бір рейске шығасыз. Қарқынды біртіндеп арттырыңыз. Неғұрлым қарқынды жаттығулар жасасаңыз, соғұрлым тезірек жамбас аймағындағы артық көлемнен арыласыз.
2-қадам
Жамбас ұрлаушыларды қатайту үшін кеңейткішпен жаттығу жасаңыз. Резеңке кеңейткіш шнурды тобыққа ораңыз. Аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Белдердегі қолдар, артқа тіке. Экспандерді созу үшін оң аяғыңызбен бүйірге қарай жүріңіз. Саусақтар алға қарай бағытталуы керек. Отырыңыз және салмағыңызды өкшеңізге ауыстырыңыз. Экспандердің керілуін сезіну керек. Бастапқы күйге қайтып оралу үшін, аяғыңызды түзеп, сол аяғыңызды қойыңыз. Оңға қарай 12-15 қадам жасаңыз. Содан кейін екінші жағынан дәл осындай қадамдар жасаңыз.
3-қадам
Тік тұрыңыз. Барды иығыңызға қойыңыз. Оны жаттығуларыңызға байланысты салмағы 2, 5-4 кг болатын гантельдермен ауыстыруға болады. Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз, саусақтарыңызды екі жаққа бұраңыз. Сіз орындықта отырғандай баяу отырыңыз. Тізелеріңіздің саусақтарыңыздың ұштарынан өтетін қиял сызығынан әріге кетпейтініне көз жеткізіңіз. Жамбасыңыз еденге параллель болғанша төмен түсіріңіз. Осы нүктені екі секунд ұстап тұрып, баяу бастапқы күйіне оралыңыз. 10-15 скваттан тұратын үш жиынтығын жасаңыз.
