Бицепс - өте қыңыр бұлшықет. Бір күні сіз қанша тырыссаңыз да, сіздің иығыңыздың көлемі өсуді тоқтатады. Себебі бір буынды жаттығулардың күші едәуір шектеулі. Бицепс бұйралағышын кері ілмектермен ауыстыратын уақыт келді. Latissimus dorsi бицепсті құтқаруға келеді және бұл сізге бұрынғыдан әлдеқайда көп салмақпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Тартылу дененің жоғарғы бөлігінің негізгі жаттығуына айналады, сонымен қатар бицепсті көбейтуге бағытталған жаттығулар жасаңыз.
Қажетті
- - ригель;
- - штанга;
- - гимнастикалық орындық;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Барға іліп қойыңыз. Оны артқа қарама-қарсы ұстағышпен ұстаңыз. Алақанның арасындағы ені 10-15 см, иегіңіз штанганың үстінде болатындай етіп тартыңыз. Тиімділікті арттыру үшін салмақты қолдануға болады.
4 жиынтығын жасаңыз: 8, 6 және 4 қайталау. Соңғы жиынтықта тек өз салмағыңызбен мүмкіндігінше қайталау жасаңыз.
2-қадам
Орындыққа отырыңыз. Штанганы шкафты көз деңгейіне қойыңыз. Сіздің иығыңыздан кеңірек штанганы алыңыз. Оны бастың үстінен қысып, аялдамаларға ақырын қайтарыңыз.
8 қайталанудың 3 жиынтығын жасаңыз.
3-қадам
Екі қолыңызбен тіке тұрыңыз. Алақанды ішке қаратып, оң қолыңызға жеңіл гантель алыңыз. Қол мен дене арасында 45 градус бұрыш болатындай етіп қолыңызды бүйірге қарай жылжытыңыз. Қолыңызды ішке қарай айналдырыңыз, сонда саусағыңыз еденге бағытталады.
Бұл жаттығуды екі қолыңыз үшін кезекпен 15-20 рет жасаңыз.
4-қадам
Орындыққа отырыңыз. Аяқтар еденге сүйенеді. Сол қолыңызға гантель алыңыз да, сол қолыңызды оң жақ тізеңізге қойып, сол жамбасыңызға қойыңыз. Шынтағыңызды жамбастан көтермей, гантельді кеудеге қарама-қарсы жаққа көтеріңіз.
Әр қол үшін 8-10 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
5-қадам
Жеңіл гантельдерді алыңыз және көлбеу орындыққа отырыңыз. Алақандарыңызды бір-біріне қаратып, түзу қолыңызды түсіріңіз.
Ақырын гантельдерді иыққа көтеріңіз, артыңызды жыртып, орындықтан бас тартпаңыз. Алақанның орналасуы өзгеріссіз қалады; бицепсті мүмкіндігінше қатайтыңыз, содан кейін қолды баяу түзетіңіз.
10-12 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
Бұл жаттығу кіші брахиалис бұлшықетін жұмыс істейді. Ол бицепс астында орналасады және кернеу кезінде оны көтеріп, иықтың көлемін көрнекі түрде арттырады.
6-қадам
Көлденең орындықта жоғары қаратып жатыңыз. Аяғыңызды жамбастың еніне жайып, еденге сүйеніңіз. Гантельдерді иық буындарының үстінде болатындай етіп ұстаңыз. Қолдар мен білектер түзу сызықты құрауы керек. Қолдар шынтақтан бүгілген. Шынтақтар бөлек.
Демді шығарған кезде гантельдерді қолдарыңыз толық созылғанша баяу қысыңыз, бірақ шынтақ буындарын бекітпей. Қозғалыс кезінде гантельдер бір-біріне тиіп тұрғанша қолдарыңызды алақандарыңызды ішке қарай біртіндеп бұраңыз. Осы позицияны бір секунд ұстап тұрыңыз және шынтағыңызды қайтадан баяу иіңіз.
5-8 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
