Көлемді бұлшықеттер мен күшті бұлшықеттер әрдайым бірдей бола бермейді. Кейде қатал, мықты спортшы сәнді бұлшықеттерімен таң қалдыратын спортшыға қарағанда әлдеқайда көп салмақты көтере алады. Егер сіз бұлшықет массасын арттырғыңыз келмесе, изометриялық жаттығулар жүйесін қабылдауға тырысыңыз. Плиометриядан немесе динамикалық жаттығудан айырмашылығы, бұл жаттығулар бұлшықеттің айтарлықтай өсуіне себеп болмай, физикалық күш пен төзімділікті арттырады.
Қажетті
- - армиялық былғары белбеу;
- - әр түрлі ұзындықтағы болат тізбектер;
- - тұрақты қолдау;
- - қабырға торлары;
- - үлкен тырнақ немесе темір өзек.
Нұсқаулық
1-қадам
Қолыңызға әскер белбеуін алып, оны сындыруға тырысыңыз. Білектің ұштарын жұдырыққа бұрап, оңға, солға тартыңыз және екі бағытта созыңыз. Қолыңыздан келгеннің бәрін жасаңыз. Бұлшықеттің максималды шиеленісу нүктесінде 10 секундқа созыңыз, жаңадан бастаушылар үшін 5 секундтан аспайды. Әр қолыңызға үш жиынтық жасаңыз. біркелкі тыныс алыңыз.
2-қадам
Қолыңызға болат тізбекті алып, басыңыздың артына қойыңыз. Қолыңызды бүгіп, тізбекті үзуге тырысыңыз. Тізбектің жұмыс бөлімінің ұзындығын ұлғайту арқылы бұлшықетке жүктемені өзгертіңіз.
3-қадам
Қабырға алдында тұрып, оны қолыңызбен артқа итеруге тырысыңыз. Қолыңызды кеуде деңгейінде ұстап, аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Максималды күш қолдану арқылы қабырғаны 5-10 секундқа итеріңіз. 3 жиынтығын жасаңыз.
4-қадам
Дем шығарып, кеудеңізді әскер белбеуімен ораңыз, оны мықтап тартыңыз және бекітіңіз. Кеуде және арқа бұлшықеттерін кернеу кезінде белдікті 5-10 секундқа үзуге тырысыңыз. Үш комплект жасаңыз, арасында 1 минут демалыңыз.
5-қадам
Болат тізбектің ортасында аяғыңызбен тұрыңыз. Ұштарыңызды төменгі арқа деңгейінде алыңыз. Қолыңызды иыққа жеткізіп, тізбекті созуға тырысыңыз. Содан кейін ұзын тізбекті алыңыз, сонда қолдарыңыз иық деңгейінде болады және қолдарыңызды басыңызға қарай көтеріңіз.
6-қадам
Алдыңғы жаттығуды болат құбыр қабырғаларының штангаларын көтеру әрекетімен ауыстыруға болады. Мұндай құрылымдар көбінесе мектеп ойын алаңдарына орнатылады. Швед қабырғасына қарап тұрыңыз, қолдарыңызбен төменнен, жамбас деңгейіндегі штанганы ұстап, оны ең жоғары күшпен көтеруге тырысыңыз. Ең бастысы, швед қабырғасы өте ауыр.
7-қадам
Қабырғаға немесе көлденең жолаққа қарап тұрыңыз, тік тіреуді оң қолыңызбен алыңыз. Аяқтарыңызды бір қадам кең етіп, оң жақтан сол жаққа жайыңыз. Бұлшықетті қысып, тартпаны өзіңізге қарай тартыңыз. 6-10 секундтың үш жиынтығын жасаңыз, содан кейін қолыңызды ауыстырыңыз.
8-қадам
Изометриялық жаттығуларға жас ханымдардың сүйікті жаттығуы - баспасөздің шиеленісі жатады. Ингаляция кезінде іштің бұлшық еттерін кернеп, 5-10 секунд ұстаңыз. Сабырлы тыныс алыңыз.
9-қадам
Үлкен болат тырнақты алыңыз да, оны қолыңызбен бүгуге тырысыңыз. Шегені кез-келген қатайтылған болат шыбықпен ауыстыруға болады.
