Кейде өмірде отбасында артық ақша жоқ сәттер болады. Ипотекалық несие, жұмыстағы уақытша қиындықтар, бірақ сіз қазіргі заманғы қалалық адамның қандай қиындықтарға тап болатынын ешқашан білмейсіз. Бірақ бұл күш жаттығуларынан бас тартуға себеп емес. Егер сізде спортзалға мүшелікке ақша болмаса, үмітіңізді үзбеңіз. Барлық бұлшықеттерді тегін соруға болады.
Қажетті
- - жоғары көлденең жолақ;
- - тұрақты орындық;
- - параллель жолақтар;
- - кірпіш немесе шағын биіктік;
- - қабырғаға немесе тік тірекке;
- - спорттық іс-әрекеттегі серіктес.
Нұсқаулық
1-қадам
Сіздің арқа мен қолыңыздың бұлшық еттерін көтеру үшін штангаға тартыңыз. Жолақты кең, түзу ұста. Арқаңызды доға етіп, иықтарыңызды тегістеңіз. Иегіңіз барға тигенше денеңізді жоғары қарай тартыңыз. Шынтағыңызды денеге қарай тартыңыз. Ақырындап төмен қарай төмен түсіріңіз. Ұстау неғұрлым кең болса, соғұрлым арқа бұлшықеттері жұмыс істейді. Егер сіз барды керісінше қысқышпен ұстасаңыз, онда бицепске жүктеме артады.
2-қадам
Параллель жолақтарға назар аударыңыз. Арқа түзу. Ақырын шынтағыңызды бүгіп, денеңізді жерге түсіріңіз. Ең төменгі нүктеде позицияны екі секундқа бекітіңіз, бастапқы күйге оралыңыз. Трицепсті өңдеу үшін параллель тіреуіштер қажет.
3-қадам
Өтірік позицияны ұстаныңыз. Пальмалар иыққа қарағанда кеңірек. Қолдар мен арқалар түзу. Кеудеңіз еденге тигенше қолдарыңызды ақырын бүгіңіз. Кідіріп, қайтып келіңіз. Төменгі беліңізді бүкпеңіз. Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін дамытуға бағытталған. Жаттығудың қиындығын арттыру үшін аяғыңызды тұрақты биіктікке қоюға болады.
4-қадам
Егер сізге кеуде бұлшықеттерін мұқият зерттеу қажет болса, әр түрлі биіктіктегі итермелеу жаттығуларын жасаңыз. Өтірік позицияны ұстаныңыз. Қолдар иық енінде немесе сәл тар. Сол қол еденде, оң қол кішкене биіктікте (15-20 см). Оң қолыңызды сәл бүгу арқылы денеңізді иықтарыңыз көлденең болатындай етіп туралаңыз.
5-қадам
Кеудеңіз еденге тигенше денеңізді баяу түсіріңіз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Қозғалысты тоқтатпай, сол қолыңыз еденнен шыққанша оң қолыңызды түзетуді жалғастырыңыз. Қолыңызды түзетіңіз, 1 секунд ұстаңыз. Бастапқы күйге оралу. Қолыңызды ауыстырыңыз.
6-қадам
Баспасөздің бұлшық еттерін қалыптастыру үшін классикалық крунчтарды орындау жеткілікті. Іштің ең жақсы жаттығуы - аяқтың көтерілуін бағанға іліп қою. Штанганы түзу ұстап, қолдың иық енінде немесе сәл кеңірек ұстаңыз. Тізеңізді еденге параллель болғанша кеудеге қарай тартыңыз.
7-қадам
Тербелмеуге тырысыңыз және инерцияға байланысты жаттығуды жасаңыз. Жаттығуды қиындату үшін аяғыңызды тік көтеріңіз.
8-қадам
Өзіңіздің, глютенің және сіңірлеріңіздің жұмысын қамтамасыз ету үшін бір аяғыңызға өлі көтергіштер жасаңыз. Бұл жаттығу штанганың классикалық штангасын көтерудің орнын басады.
9-қадам
Тік тұрыңыз. Қолдар дененің бойымен төмен түсіріледі. Бір аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Қолдау аяғыңызды тізеден сәл бүгіңіз, тұрақтылық үшін аяқты ішке сәл бұраңыз. Алдымен қолдарыңыз тізеден төмен болғанша алға қарай иіліңіз, содан кейін қолдарыңыз жерге тигенше тізеңізді бүгіп бастаңыз. Бастапқы күйге оралу.
10-қадам
Мүмкіндігінше иілу жасаңыз. Аяғыңызды өзгертіңіз. Қолдар көзге көрінбейтін штанганы ұстап тұрғандай, жоғары және төмен қозғалатындығына назар аударыңыз. Қозғалыс аяқтың жұмысына байланысты жүзеге асырылуы керек.
11-қадам
Арқаңызды қабырғаға немесе тік тірекке сүйеніңіз, мысалы көлденең тіреу тірегі. Аяғыңызды иық еніне және тіреуіштен 60 см қашықтыққа жайыңыз. Тізеңізді ақырын бүгіп, денеңізді төмен түсіріңіз, арқаңызды тіреу бойымен сырғытыңыз. Алдыңа қара. Төмен түсіру кезінде төрт-бес аялдама жасаңыз, онда позицияны 10-30 секундқа бекітіңіз. Бастапқы күйге оралу.
12-қадам
Егер сіз әлі салмақпен сығылғыңыз келсе, баланың, досыңыздың немесе спорттық жаттығулардың иығында отырыңыз. Сіздің иығыңызға тұрақсыз жүктеме жүктеп үйренгенге дейін, оны тік тіреудің жанында жасаңыз. Егер сіз тепе-теңдікті жоғалтсаңыз, досыңыз сізді оны қолымен ұстап хеджирлейді.
13-қадам
Аяқ пен бөкселердің бұлшықеттерін аяқтау үшін орындыққа секіріңіз. Орындықтың алдында тұрыңыз, қолдарыңыз бос, аяқтарыңыз тізелеріңізге сәл бүгілген. Өзіңізге қолыңызбен көмектесіп, бірден екі аяқпен орындыққа секіріңіз, сонда сіз оған тек саусақтарыңызбен тұрасыз. Дереу 180 градусқа бұрылып, орындықтан секіріңіз. Кідіртпей, бұрылып, қайта секіріңіз.
