Күнделікті фитнес жаттығуларымен қатты бөкселерді көтеруге болады. Қазіргі заманғы спорт клубтары тәжірибелі нұсқаушылардың басшылығымен жаттығу сабақтарының үлкен тізімін ұсынады. Егер сізге арнайы сабақтарға бару қиын болса, жаттығуларды үйде жасай бастаңыз, бірнеше аптадан кейін бөкселеріңіз тоналды және әдемі болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Тікелей тұрып, аяғыңызды бір-бірінен 30 см қашықтыққа қойыңыз, қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз және бүйіріңізге басыңыз. Экзаляция кезінде жамбасыңызбен еденге параллель отырып отырыңыз, осы қалыпта 3 секунд ұстаңыз. Тізедегі бұрыштың айқын емес екеніне көз жеткізіңіз. Демді ішке тартқан кезде тік тұрыңыз. Жаттығуды 25 рет жасаңыз.
2-қадам
Қабырғаға оң жақпен жақындаңыз, оң қолыңызбен бетке ұстаңыз, сол аяғыңыздың саусағын өзіңізге қарай тартыңыз. Экзаляция кезінде, сол аяғыңызды мүмкіндігінше артқа шығарыңыз, деммен жұту кезінде оны бастапқы қалпына келтіріңіз. Жаттығуды 25 рет жасаңыз. Содан кейін оң аяғыңыздағы жүктемені қайталаңыз.
3-қадам
Тізеге тұрыңыз, саусақтарыңызды еденге қойыңыз, алақаныңызды беліңізге қойыңыз. Экзаляциямен сәл отырыңыз, жамбас пен бөкселердің қатайғанын сезіңіз. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз. 20 рет серуендеуді орындаңыз.
4-қадам
Тізе бүгіп, алақаныңызды еденге түсіріңіз, оң аяғыңызды артқа алып, еденге параллель қойыңыз. Экзаляция кезінде максималды жоғары серпіліс жасаңыз, деммен жұту кезінде аяғыңызды бұрынғы орнына түсіріңіз. Жаттығуды 30 рет жасаңыз, содан кейін сол аяғыңызбен қайталаңыз.
5-қадам
Бастапқы орынды өзгертпеңіз. Оң аяғыңызды ақырындап бүйірге қарай жылжытыңыз және оны еденнен мүмкіндігінше жоғары күйде ұстаңыз. Бекіту уақытын өзіңіз реттей аласыз, сіздің физикалық дайындығыңыз неғұрлым жақсы болса, соғұрлым аяғыңызды салмақпен ұстай аласыз. Бастапқы қалыпқа оралғанда, жамбас буынына зақым келтірмеу үшін ақырын оң аяғыңызды артқа әкеліңіз. Жаттығуды сол аяғыңызбен жасаңыз.
6-қадам
Асқазанға жатып, қолыңызды дененің бойымен созыңыз, оң аяғыңыздың саусағын бағытыңызға бағыттаңыз. Дем алғанда, оң аяғыңызды кернеп, еденнен 5-7 см биіктікте көтеріңіз, дем шығарған кезде аяғыңызды жерге түсіріңіз. 20 көтеруді орындаңыз, содан кейін сол аяғыңызбен қайталаңыз.
7-қадам
Артқы жағында жатып, қолыңызды дененің бойына қойыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды бөкселерге жақын қойыңыз. Дем шығарған кезде, жамбасыңызды ақырындап жоғары көтеріңіз, деммен жұту кезінде оны еденге түсіріңіз. Жаттығуды 20 рет қайталаңыз. Біраз демалыңыз, содан кейін оны қиындатыңыз. Дем шығарған кезде жамбасты көтеріп, оң аяғыңызды жоғары қаратыңыз. Бұл позицияны кем дегенде 20 секунд ұстаңыз, тыныш тыныс алыңыз. Демді ішке тартқанда еденге төмен түсіңіз. Жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз. Егер сіз жаттығудың осы нұсқасын оңай орындайтын болсаңыз, аяқтың ұстамасына серпімді жоғары және төмен жамбас қозғалысын қосыңыз. Егер сіз тізе буындарындағы ауырсынуды сезіне бастасаңыз, аяқтарыңызды бөкселерден үлкен қашықтыққа қойыңыз.
