Балерина қаншалықты үйлесімділік пен рақымға ие! Мүмкін, аяғы ұсқынсыз балеринаны көру қиын шығар. Балет жаттығулары аяқты қажетсіз күйзелтусіз қажетті форманы алуға көмектеседі. Тұрақты жаттығулар сіздің аяқтарыңызды мінсіз етіп көрсетеді.
Қажетті
төсеніш
Нұсқаулық
1-қадам
5-7 минут жүгіріңіз, еденнен аяғыңызды көтермей және тізеңізді жоғары көтермей. Бөкселеріңізді аяқтарыңызбен тигізуге тырысып, жүгіру қозғалыстарыңызды артқа бағыттаңыз.
2-қадам
Өзіңізді балерина сезініңіз. Өкшеңізді жалғаңыз, тіке тұрыңыз, иығыңызды түзетіңіз. Бөкселер мен асқазандардан тартыңыз. Сабырлы тыныс алыңыз. Алдыңызда қолыңызды бүгіңіз, қолыңызды босаңсытыңыз. Бір аяғыңызға отырыңыз, екіншісін алға қарай тартыңыз. Оны бүйіріне және артына алыңыз, саусақтың еденге параллель екеніне көз жеткізіңіз. Сіздің денеңіз қозғалыссыз қалуы керек. Бүктелген аяғыңызды түземеңіз. Екінші аяғыңызға қисаюды қайталаңыз. Әр аяқпен 10-20 рет орындаңыз. Сабақтың басында әр жаттығуды мүмкіндігінше қайталаңыз, қайталау санын біртіндеп көбейтіңіз.
3-қадам
Тізеңізге отырыңыз. Позаңызды қадағалаңыз және кезекпен сол бөксеге, содан кейін оң жаққа отырыңыз. Қолды алға қарай сәл бүгуге болады. Жаттығуды 20-25 рет қайталаңыз.
4-қадам
Еденге отырып, сәл артқа сүйеніп, шынтағыңызға сүйеніңіз. Аяғыңызды 45 градусқа көтеріңіз. Аяқтардың жоғарғы және төменгі күйін балама және жылдам өзгертіңіз. Дұрыс жасалса, іш бұлшық еттері күш салмауы керек. Жаттығудың әсерін аяғыңызды екі жаққа тарату арқылы жақсартуға болады. Тепе-теңдік туралы ұмытпаңыз. Мұны 30-40 рет жасаңыз.
5-қадам
Жатқан күйі алыңыз. Қолдарыңызды дененің бойымен созыңыз. Аяғыңызды перпендикуляр жоғары көтеріңіз. Оларды 15-20 рет сұйылтыңыз және араластырыңыз. Жаттығу тегіс орындалуы керек. Бұл бұлшықеттің созылуына және төзімділікке ықпал етеді.
6-қадам
Арқада жатып, қолдар бір-бірінен алшақ тұрады. Аяқтың серпілуін орындаңыз. Жаттығудың ортасында және соңында созыңыз. Аяғыңызды құшақтап, мүмкіндігінше өзіңізге қарай тартыңыз. Жаттығуды әр аяқпен 25-30 рет қайталау қажет.
7-қадам
Еденге арқаңызды тік отырғызыңыз. Аяқтар бір-біріне тиіп тұруы керек. Шұлығыңызды тартыңыз. Алға қарай иіліңіз, шап бұлшықетінің созылғанын сезіңіз. Дененің аяққа қисайған күйінде бірнеше рет тоқтауға болады. Мұны 10 рет жасаңыз. Аяғыңызды жайыңыз. Енді сол техникада әр аяққа 10 рет иілу керек.
8-қадам
«Жаныңызда жатып» позиция алыңыз. Шынтақ сіздің тірегіңіз болуы керек. Аяқтарды ұзарту керек. Содан кейін жоғары қарай, басына дейін созыңыз. Бұлшықетті созып, аяғыңызды басыңызға бірнеше рет тартуға болады. Жаттығуды әр аяқпен 25-30 рет қайталаңыз.
9-қадам
Жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді демалыңыз. Мұны істеу үшін еденге жатып, демалыңыз. Осылай 3-5 минут жатыңыз. Бұл кешенді аптасына 3 рет 30-40 минут жасаңыз.
