Тартылу - бұл бұлшықет топтарын дамытуға арналған негізгі жаттығу, мысалы, арқа, иық, кеуде және бицепс. Бірақ спортшылар әрдайым ондай бола бермейді. Тартулар санын біртіндеп көбейтуге мүмкіндік беретін арнайы әдістер бар.
Қажетті
- - ригель;
- - белбеу;
- - штанга;
- - құймақ;
- - серіктес.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығу аптасына үш реттен көп емес. Тренингтен кейін бұлшық еттер жақсы қалпына келуі үшін кез-келген жаттығуды орташа мөлшерде орындау керек. Егер жаттығу циклі ауыр штанганың жаттығуларынан тұрмаса, тартылу негізінен жүргізілуі керек. Осы жаттығудың үш негізгі түрін жасаңыз: мойыннан кең ұстау, кеудені кеңінен ұстап, иектен орташа ұстау. Бір уақытта тартудың бір түрінің кем дегенде бес жиынтығын жасаңыз. Бір жиынтықтағы рет саны сіздің жаттығуларыңызға байланысты.
2-қадам
Кішкентай салмақтарды біртіндеп іліп қойыңыз. Егер тәсілдің қайталануы 12 ретке жеткен болса, тапсырманы қиындатыңыз. 2,5 кг салмақты кішкене құймақ алып, оны спорттық белбеуіңізге іліп қойыңыз. Осылайша, сіз көп энергия жұмсайсыз, нәтижесінде жиынтықта бірнеше рет болады. Бұл сіздің мақсатыңызға тезірек жетуге көмектеседі.
3-қадам
Қылшықтарды бекіту үшін белдіктерді қолданыңыз. Бұл сіздің білегіңіздегі ауыртпалықты азайтуға және тартылыс кезінде алға жылжуға көмектеседі. Біртіндеп қолдар күшейіп, бұрынғыға қарағанда көбірек қайталануларға төтеп бере алады. Сондай-ақ серіктестің көмегін пайдаланыңыз. Егер сіз оны 12-ші рет жасай алмасаңыз, денені сәл жоғары көтеруді сұраңыз.
4-қадам
Жаттығудың жоғарғы сатысында іліп қойыңыз. Бұл тағы бір тиімді әдіс. Иегіңізге дейін тартыңыз және осы позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Мұның бәрі арқа бұлшықеттерін нығайтуға және қайталану санын көбейтуге көмектеседі.
5-қадам
Арқа және бицепс жаттығуларын жасаңыз. Жылдам прогресс үшін жаттығуларды темірмен байланыстырыңыз. Артқы жағында тіреу немесе блокты тарту қолайлы. Бицепс үшін штанга немесе гантельді бұйралап тұрып орындаңыз. Әр жаттығуды сегіз-он рет төрт жиынтықта жасаңыз. Мұның бәрі суырғыштардағы қайталанулар санына айтарлықтай әсер етеді.
