Жаңа бастаған бодибилдерлер қолдың бұлшық еттерін сорғызуға ден қоюға тырысады. Шынында да, үлкен бицепс бүкіл фигураға керемет көрініс береді, әсіресе жазда қысқа жеңді футболкамен мақтануға болады. Бицепстің өсуімен жұмыс жасағанда, спортшының бүкіл фигурасы үйлесімді және пропорционалды түрде бүктелуі керек екенін ұмытпау керек.
Қажетті
- - штанга;
- - гантельдер;
- - гимнастикалық бар;
- - қол бұлшықеттерін дамытуға арналған тренажерлер.
Нұсқаулық
1-қадам
Бицепсті арттыру үшін қарсылық жаттығуларының кешенді бағдарламасын қолданыңыз. Бұларға бүктелген шынтақтарды гантельдермен және штангамен көтеру, штангаға ілулі тұрған жерден тарту, блокты қолданып төменгі тарту. Бицепсті өңдеудің негізгі шарты - бұл раковиналардың салмағының жоғарылауы емес, тапсырмаларды орындаудың дұрыс техникасы.
2-қадам
Бицепсті дамытуға арналған жаттығуларды орындау кезінде қозғалыстардың өткір емес, тегіс болуын қадағалау керек. Жұмысқа басқа бұлшықет топтарын тартпау үшін оқшауланған жаттығуларды қолданыңыз. Ол үшін штанганы білекпен көтергенде арқаны қабырғаға тіреуге болады, ал гантельдерді көтерген кезде иықты бекітуге мүмкіндік беретін көлбеу тіреуіш қолданылады.
3-қадам
Бицепс жаттығуларын қолдың бұлшық еттерін белсенді тартатын жоғарғы артқы жаттығулармен біріктіріңіз. Қолды пропорциялы түрде дамыту керек екенін ұмытпаңыз. Сондай-ақ, жаттығуда трицепске арналған жаттығулар және «қыңыр» бұлшықеттер деп саналатын білек жаттығулары болуы керек.
4-қадам
Гантельдермен жұмыс жасағанда, шынтағыңыздың дұрыс тұрғандығына көз жеткізіңіз. Олар алға немесе бүйірге қарамаған жөн. Шынтақтарыңызды құлыптағанда гантельдерді көтеру бицепс массасын өсіруге барынша көмектеседі.
5-қадам
Бардағы тартқышқа ерекше назар аударыңыз. Бұл үйде де бицепсті өсірудің ең қарапайым және қол жетімді әдісі. Ұстаудың енін тардан кеңге өзгерте отырып, тартқышты орындаңыз. Бұл жағдайда барлық бұлшықет шоғыры қатысады. Бицептың үстіңгі жағын өңдеу үшін қарама-қарсы тартқышты пайдаланыңыз. Жаттығу кезінде белдікке салмақ қосып, жүктемені көбейтіңіз.
6-қадам
Дұрыс жүктемені таңдаңыз. Бицепстің өсуі үшін снарядтың салмағы кем дегенде 8 және 12-ден көп емес қайталауға мүмкіндік беруі керек. Қайталанудың аз саны қолдың күшіне әсер етеді, ал олардың көп бөлігі жалпы және беріктік төзімділіктің дамуына ықпал етеді. Әр жаттығуда аппаратқа 5-7 тәсіл жасаңыз (жиынтықтар).
