Өзіңізде күш пен жылдамдықты тезірек дамыту үшін жаттығу залдарына жиі бару керек. Жаттықтырушының қадағалауымен жаттығулар тиімдірек және денсаулыққа қауіп-қатерсіз орындалады. Фитнес бөлмесіне бару үшін уақыт жеткіліксіз болған жағдайда, сіз бұлшықетті үйде дамытуға тырыса аласыз. Екі жерде де ыңғайлы болатын жаттығуларды қарастырыңыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Аяқтың бұлшық еттерін дамыту үшін гантельді шалқайтуды қолданыңыз. Үйде сіз су бөтелкелерін гантель ретінде пайдалана аласыз. Екі қолыңызға қарсылық үшін жеткілікті жүктемені алыңыз да, еденге баяу түсіп, қайтадан көтеріле бастаңыз. Жаттығуларды баяу орындауға тырысыңыз, сонда бұлшық еттер жиырылып, әрекеттердің нәтижесі тез сезіледі.
2-қадам
Іштің бұлшық еттеріне жаттығу жасаңыз. Қатты жерге жатып, басыңыз бен мойныңызды бірнеше сантиметрге көтеріңіз. Қолыңызды храмдарға қойыңыз, аяғыңызды 60 градус бұрышта көтеріңіз. Содан кейін басыңыз бен мойныңызды төмен түсіріңіз. Осындай жаттығулар сериясынан кейін аяқтың дәрежесін еңкейтіңіз - 75, 90, 120.
3-қадам
Бицепсті дамыту үшін локте ауыр салмақты жаттығуларды қолданыңыз. Бұл жаттығуды бірнеше тәсілмен жасаңыз. Ешкімге кедергі болмайтындай етіп тұрыңыз, әр қолыңызға жүк алыңыз және қолыңызды шынтағыңыздан қысып, жүкті бетіңізге көтеріңіз. Алдымен бір қолмен, содан кейін екінші қолмен.
4-қадам
Жылдамдықты дамыту үшін шаттлдың жүгіруін пайдаланыңыз. Сондай-ақ, сіз қалалық жарыстарға 10 және одан да көп шақырымдық жарыста қатыса аласыз. Жүгіру ұзақтығы неғұрлым ұзақ болса, соғұрлым сіз өзіңіз үшін дұрыс тыныс алу жүйесін дамытасыз, сіз энергияны үнемдеп, төзімділік сияқты қасиеттерді дамытасыз.
5-қадам
Сіз денеңізді бірден ауыр жаттығулармен жүктемеуіңіз керек, әйтпесе сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуіңіз мүмкін. Жаттықтырушылармен кеңесіп, бұлшық еттер мен буындар бірдей жүктемелерден қажымас үшін әрдайым әр түрлі қосып, әрдайым күнделікті жаттығулар жасаңыз.
