Егер сіз мықты болғыңыз келсе, жаттығу залында бірнеше сағат бойы темір айдаудың қажеті жоқ. Үйде де жаттығуға болады. Біз сізге күніне бір сағат жаттығу жасау арқылы күш-жігерді қалай дамыта алатыныңызды көрсетеміз.
Нұсқаулық
1-қадам
Әр жаттығуды қыздырудан бастаңыз. Созылудан басқа кез-келген физикалық жүктеме жылытудың негізгі бөлігі үшін жұмыс істейді. Содан кейін жаттығатын бұлшықеттерді дайындаңыз. Осы мақсаттар үшін негізгі жаттығуды қолданыңыз, бірақ оны толық күшпен жасамаңыз.
2-қадам
Жаттығу кезінде белгілі бір бұлшықет топтарын жаттықтыруға және үлкен бұлшықет топтарын жаттықтыруға бағытталған жаттығулар арасында тепе-теңдік сақтаңыз.
3-қадам
Күніне бір сағаттан артық емес күш жаттығуларын жасаңыз. Есіңізде болсын, ұзағырақ сессиялар тиімсіз болады, олар сізді тек көп жұмыс істеуге әкеледі.
4-қадам
Әр жаттығудың қарқындылығын тексеріңіз. Егер сіз жаттығуды сегіз реттен артық жасай алмасаңыз, жүктемені аздап азайтыңыз.
5-қадам
Бір жиынтықта жаттығуларды 8-ден 12-ге дейін қайталаңыз. Егер сіз оларды бірнеше рет қайталасаңыз, онда сізде күш емес, төзімділік дамиды. Жаттығулар саны бірдей болуы керек: 8-ден 12-ге дейін, ал тәсілдер - бір жаттығуда екіден көп емес.
6-қадам
Сессияның бірінші жартысында үлкен бұлшықеттер жұмыс жасайтын жаттығулар жасаңыз. Сессияның екінші жартысында ұсақ бұлшықеттерді қатыстырыңыз.
7-қадам
Әр жаттығудың жылдамдығына назар аударыңыз. Күшті арттыру үшін баяу жаттығу жасаңыз. Сонымен қатар жаттығулар арасындағы аралықты жасаңыз. Ең дұрысы, бұл аралық екі-бес минутты құрайды.
Есіңізде болсын, саннан гөрі сапа маңызды. Сондықтан, әрине, жүктемені де, қайталану санын да көбейту керек. Бірақ, ең алдымен, егер сіз күш-жігерді дамытқыңыз келсе, әр жаттығуды жоғары сапалы және толық қимыл-қозғалыспен орындауыңыз керек.
Сәттілік пен мықты бол!
