Бұлшықеттің максималды кернеуі кезінде күштің дамуы мүмкін.
Бұлшықеттің максималды керілуін қамтамасыз ету үшін әр түрлі әдістер қолданылады:
* Максималды жүктеме арқылы жүкті көтеру әдісі ең көп рет;
* Қанықпаған ауыртпалықты жүктілікке дейін көтеру әдісі;
* Қанағаттанарлықсыз салмақты максималды жылдамдықпен жеңу;
* Сыртқы қарсылықты бірдей бұлшықет ұзындығымен жеңу;
* Өз денеңіздің салмағынан немесе салмағыңыздың төмендеуінен буын бұлшық еттерінің жиырылуы.
Бұл әдістер жаттығуларды орындау үшін қолданылады, олар өз кезегінде дене салмағыңызды жеңе отырып жаттығуларға, сыртқы қарсылық жаттығуларына және изометриялық жаттығуларға бөлінеді.
Нұсқаулық
1-қадам
Сыртқы кедергісі бар жаттығулар:
* Салмақпен жаттығулар. Олар штангаларды, гантельдерді, штангаларды және толтырылған шарларды қолданады. Олар істей алады
әмбебап тренажерлерде де, серіктестің көмегімен де орындаңыз.
* Серпімді заттарды қолдану арқылы орындалатын жаттығулар (кеңейткіш, байлам, резеңке амортизаторлар). Бұлшықеттер серпімді қарсылықты жеңген кезде олардың күші артады.
Жаттығудың бұл түрі іс жүзінде бұлшықет күшін дамыту үшін ең тиімді болып саналады. Оларды жасау кезінде ең бастысы - жүктемені дұрыс дозалау, содан кейін сіз барлық бұлшықет топтарын дамыта аласыз. Ең үлкен тиімділікке ең төменгі немесе төмен режимде қол жеткізуге болады.
2-қадам
Өз салмағыңызды пайдаланатын жаттығулар:
* Гимнастикалық жаттығулар. Бұл жату күйіндегі, ілулі немесе біркелкі емес штангалардағы итеру, таяққа ілінген кезде аяқтарын көтеру, арқанға өрмелеу және басқалары.
* Жеңіл атлетикалық жаттығулар. Биіктіктен бір аяқпен немесе екі аяқпен, кедергілерден секіру.
* Кедергілерді жеңуге арналған жаттығулар.
Мұндай жаттығулар кез-келген жастағы және әртүрлі ортадан шыққан адамдарға қол жетімді. Бұл оларды кез-келген күшті дамыту бағдарламасына қосуға мүмкіндік береді.
3-қадам
Изометриялық жаттығулар:
* Жүктемені ұстауға арналған жаттығулар. Бұл пассивті жаттығулар.
* Белсенді бұлшықет кернеуі бар жаттығулар. Бұл шиеленісті бұлшықеттермен белгілі бір қалыпты ұзақ уақыт ұстауға арналған жаттығулар. Оларға штанганы жерден артық салмақ түсіруге тырысу немесе штангаға тірелген иықпен түзетуге тырысу жатады.
Бір уақытта бұлшықеттердің максималды санын бір уақытта қолдануға қабілетті изометриялық жаттығулар. Олар денені оттегі ашығуының экстремалды жағдайында жұмыс істеуге үйрететін тыныс ұстағышымен орындалуы керек, сондықтан олар ғарышкерлерді, сүңгуір қайықшыларды және құтқарушыларды оқытудың міндетті бағдарламасына енеді.
