Кез-келген жекпе-жекте күшті соққы бағаланады, сондықтан соққыны дамытуға бағытталған жаттығулар әр жекпе-жектің жаттығуларына қосылуы керек. Ол үшін тек қолдың бұлшық еттерін ғана емес, сонымен қатар аяқтарын да дамыту керек, өйткені жақсы соққы бүкіл дененің үйлесімді қимылдарына байланысты.
Бұл қажетті
- - жуан мойыны бар штанга;
- - штангалық штанга;
- - қатты кішкентай доп;
- - толық металлды балға;
- - автомобиль доңғалақтары;
- - ауыр дәрілік шар;
- - әрқайсысы 0,5 кг гантельдер;
- - бір қап құм.
Нұсқаулық
1-қадам
Едендегі ауыр штанганы үстіңгі қолыңызбен ұстаңыз. Тіректерге тиіп тұрған аяқтарыңызбен тұрыңыз. Денені көтеріңіз, штанганы түзу қолмен ұстаңыз. Көтергенде жамбасыңызды алға қарай сәл жылжытыңыз. Содан кейін снарядты жайлап түсіріңіз. Мүмкіндігінше 3-5 рет қайталаңыз. Қалың жолақ күшті әсер ету үшін қажет болатын қолдарға көбірек стресс береді.
2-қадам
Алдыңғы жаттығуды штанганы бір қолмен ұстап орындаңыз. Әр қолыңызға 3-5 қайталау жасаңыз.
3-қадам
Теннис добының көлеміндей қатты резеңке доп алыңыз. Ұстағыңыз келгендей етіп алақаныңызға қысыңыз. Қозғалыс максималды күшпен өткір болуы керек. Жаттығуды екі қолмен кезекпен орындаңыз. Интердигитальды бұлшықеттер қажетті жүктемені алу үшін күнделікті жұмыс қажет. Бұл жаттығу сіздің жұдырығыңызды қатайтып, соққыңызды тезірек және күшті етеді.
4-қадам
Қолыңызда салмағы 500 грамм болатын гантельдермен «көлеңкелі бокс» жаттығуын жасаңыз. Күнделікті жылдам қарқынмен 5-10-ға дейін жұмыс жасаңыз. Тым ауыр салмақ соққы жасау техникасына кедергі келтіруі мүмкін.
5-қадам
Еденде жатып, «жататын жағдайды» қабылдаңыз. Денені еденге баяу түсіріңіз, оны кеудеге тигізуге тырысыңыз. Дереу, қатты итеріп, денеңізді жоғары лақтырып, алақаныңызды кеудеңіздің астынан шапалақтап көріңіз. Бүктелген қолдарға қоныңыз. Плиометриялық серпіліс сіздің соққыңызды күшті әрі жылдам етеді.
6-қадам
Құм дорбасын үнемі соғып тұрыңыз. Соққылар тез және өткір болуы керек. Білегіңізді бұрап, индекс пен ортаңғы саусақтарыңыздың ұштарымен ұрып көріңіз. Бір минут ішінде сіз 18-20 соққыларды түсіруіңіз керек. Үздіксіз максимум 2-3 минут жұмыс істеңіз. Аптасына үш рет 10 жиынтық жасаңыз, арасында қысқа демалыс бар.
7-қадам
Ереуіл кезінде негізгі жұмыс трицепске түседі, ал дамыған бицепс, керісінше, қозғалысты тоқтатады және қолдың еркін қозғалуына жол бермейді. Сондықтан жаттығуларыңыздан бицепсті дамытуға бағытталған жаттығуларды алып тастаңыз.
8-қадам
Бүкіл металл балғасын алыңыз. Автокөліктің дөңгелегін бар күшіңізбен ұрыңыз. Дөңгелекті жерге жартылай шығаруға немесе тоқтатуға болады. Соққылар әр түрлі бағытта: жоғарыдан, оңға, солға берілуі керек.
9-қадам
Тікелей тұрыңыз, штанганы бардан кеудеңіздің алдына созылған қолыңызда ұстаңыз. Барды ақырын көкірегіңізге қарай тартыңыз, содан кейін оны күрт итеріңіз. Қолыңызды жерге параллель ұстауға тырысыңыз. Егер сізде күш жеткілікті болса, жұлқумен бір уақытта аяқтан аяққа секіріңіз.
10-қадам
Қабырға алдында бір метр тұрыңыз. Ауыр медболды алыңыз. Кеудеден күшпен қабырғаға итеріңіз. Доп сіздің қолыңызға допты соғу үшін күшті болуы керек. Қабырғаға дейінгі қашықтықты біртіндеп арттырыңыз.
11-қадам
Тырмақты нығайту және соққы кезінде саусағыңызды жарақаттаудан қорықпау үшін, қатты бетінен жұдырығыңызға үнемі итеріп отырыңыз.
