Жағажайда күн ваннасында немесе бассейнде шомылу кезінде сіз бір емес, бірнеше рет жалпақ іші бар қызға немесе іші тартылған жігітке назар аударып, өз ойларыңызда өзіңізді солардың орнында елестетіп алдыңыз. Бірақ мұнда шындыққа жанаспайтын ешнәрсе жоқ, тек сіз шынымен қалауыңыз керек, шыдамды болыңыз, жалқау болмаңыз және кейбір ережелерді ұстаныңыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығу тұрақты болуы керек. Егер спортзалға бару мүмкіндігіңіз болмаса, үйде жаттығуға болады.
2-қадам
Жаттығудан бұрын бұлшықеттерді қысқа жүгіру және жылыту жаттығуларымен жылытыңыз. Осыдан кейін де сіз өзіңізге максималды жүктемені дереу бермеуіңіз керек, мұндай жаттығудан ешқандай пайда болмайды, бірақ оның салдары ауыр болуы мүмкін.
3-қадам
Абс - бұлшықет тобы. Жалпақ қарынмен аяқтау үшін сізге жаттығулардың барлық кешенін жасау керек.
4-қадам
Жоғарғы абсқа арналған жаттығулар. Еденде жатып, қолыңызды кеудеге жауып, аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Бастың артқы жағын еденнен тегіс көтеріп, мойныңызға емес, кеудеңіздің артына жетіңіз. Сіздің денеңізді мүмкіндігінше көтеріңіз, содан кейін оны тегіс етіп түсіріңіз. Сонымен қатар, сіз бұл жаттығуды фитнес-допта жасай аласыз.
5-қадам
Іштің төменгі бөлігіне арналған жаттығулар. Еденде жатып, қолыңызды денеңіздің бойымен созыңыз. Аяқтар тізеге 90 градусқа бүгілуі керек. Аяғыңызды осы күйде көтеріңіз және ақырын, жамбасыңызды көтеріп, оларды кеудеге тартыңыз.
6-қадам
Қиғаш бұлшықеттерге арналған жаттығулар. Еденде жатып, басыңыздың артқы жағында қолдарыңызды біріктіріңіз, олар еденге параллель болуы керек. Аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Басыңызды және иықтарыңызды жоғары көтеріңіз, оң иығыңыз сол жамбасқа тигізіп, баяу бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды қайталаңыз, бірақ сол иықпен оң жамбасқа тигізіңіз.
7-қадам
Сондай-ақ, қиғаш бұлшықеттер үшін бүйіріңізде жатып шынтағыңызға сүйенетін жаттығу тиімді. Оның мәні денені еденнен мүмкіндігінше жоғары жыртып, оны ең жоғарғы нүктеде бірнеше секундқа бекіту, содан кейін тегіс түсіруге тырысу.
8-қадам
«Зиян келтірмеңіз» қағидасын сақтай отырып, сабақтардың қарқындылығын біртіндеп арттыру керек. Ең бастысы - есіңізде болсын - қажетті нәтижеге жету үшін сіз диетадан бастап жаттығуға дейін барлық талаптардың кешенін күнделікті орындауыңыз керек.
