Айдалатын бұзау туралы әйелдер ғана емес, ер адамдар да ойлайды. Еркектердегі көтерілген аяқтар бүкіл денеге үйлесімділік береді, ал әйелдердегі тондар жыныстық қатынасқа қосады және тартымдылықты арттырады.
Үйде уылдырықты айдау мүмкін бе?
Көптеген адамдар денеде кез-келген бұлшықетті жаттығу залында жаттығулар жиынтығының көмегімен ғана құруға болады деп санайды. Кейбір жағдайларда бұлшықет өсіру үшін ауыр салмақ пен артық калория қажет. Бірақ балтыр бұлшықеттерін үйде көтеруге болады. Бұл, әрине, жаттығу залында жаттықтырушымен бірге жұмыс істегенге қарағанда көп уақытты алады. Бірақ жаттығу техникасын және әрекеттер алгоритмін біле отырып, сіз үйде керемет нәтижеге қол жеткізе аласыз.
Адам уылдырығы екі бұлшықеттен тұрады: гастроцнемия және жалғыз бұлшықеттер. Соңғысы бүгілген күйінде көрінеді және сіз қол жеткізгіңіз келетін әдемі көлемнің 75% -ын береді. Балтыр бұлшықетіне көлемнің 25% -ы бөлінеді. Оның шиеленісі адам тұрған күйінде пайда болады.
Демек, жалғыз бұлшықеттің жүктемесіне назар аудара отырып, бұзауларды айдауға болады деген қорытынды жасауға болады. Тиісінше, жаттығулар бүгілу және созылу процесіне негізделуі керек. Бірақ біз балтыр бұлшықеттері туралы ұмытпауымыз керек.
Табысты оқытудың негізгі ережелері:
- Бұзау жаттығуларының оңтайлы саны аптасына 2 рет.
- Жаттығу алдында қыздырыңыз. Аэробика керемет. Бұзауыңызға қуат жүктемесінен кейін кардио жаттығуларын жасамауыңыз керек. Бұл ешқандай пайда әкелмейді, тіпті барлық күш-жігерді нөлге жеткізуі мүмкін.
- Сізге 10-15 қайталанудың 2-3 жиынтығынан бастау керек. Жүктеуге дағдыланған сайын, тәсілдер мен қайталанулар санын көбейту керек.
- Егер жүктеме үйреншікті болса, онда жұмыс салмағын қосуға болады. Сондай-ақ, жаттығуды ауырлату үшін жиынтықтар арасындағы демалыс уақытын қысқартуға болады.
Қыздың бұзауларын қалай сорғызуға болады
Әдетте, әйелдер үшін бұзау жаттығулары ерлерден ерекшеленбейді. Үйде қызға төлдерді сорғызу үшін сіз келесі жаттығуларды орындаңыз:
- Саусақтарыңызбен көтеріліңіз. Бұл жаттығудың бірнеше нұсқалары бар. Алдымен сіз тіке тұруыңыз керек, аяғыңызды біріктіріңіз. Табаныңызды тегіс жұлып, саусақтарыңызға мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Содан кейін біртіндеп төмен түсіңіз. Кенеттен қозғалыс жасамау маңызды. Жүктемені арттыру үшін сіз қандай да бір стендте тұра аласыз. Жаттығулар жиынтығының оңтайлы саны - 3-тен 4-ке дейін. Егер жүктеме тым аз болып көрінсе, онда сіз гантельдерді алып, салмақпен шұлықтарға көтеріле аласыз. Жаттығудың екінші нұсқасы позициясы мен қосымша жүктемесімен ерекшеленеді. Бастапқы күйі орындықта тік тұрады. Аяғыңызды бірге ұстаңыз. Тізеңізге қосымша салмақ салыңыз, ол салмақ түсіреді, бірақ өте жоғары болмайды. Мұндай жүктемені тым төмен деп санайтындар үшін сіз күрделі нұсқаны пайдаланып көре аласыз. Әр аяғыңызбен кезекпен саусақтарыңызбен көтеріліңіз. Талғампаз нұсқаны тұрып та, отырып та орындауға болады.
- Тұрақты қалыпта саусақтарыңызбен көтеріліп, пәтерде кішкене қадамдармен жүре бастауыңыз керек. Сонымен қатар, сіз тізеңізді бүкпеуге тырысуыңыз керек.
- Қадамдарды 15-30 минут жүріңіз. Бұл жаттығуды салмақпен жасаған жөн. Бұзаудың жүктемесін арттыру үшін бір қадамнан асуға болады.
- Арқанмен секіру үйде уылдырықты сорғысы келетіндерге өте қолайлы. Егер қолыңызда арқан болмаса, онда жаттығуды орнында секірумен ауыстыруға болады. Жаттығуды орындау техникасы туралы ұмытпау керек және тек кроссовкалармен жаттығу жасаңыз. Әйтпесе, айдалған бұзаулардың орнына саусақтың немесе аяқтың сынуы мүмкін.
- Бөлшектер. Мүсінделген лақтарды алу үшін скакальт жасаудың екі нұсқасы бар. Бірінші нұсқа - салмақты скват. Уақыт өте келе жүктемені арттыра отырып, кішкене жүктемеден бастау керек. Бұл жаттығуды орындау кезінде балтырға баса назар аудару үшін салмақты шұлыққа ауыстыру қажет. Бұл жаттығуды жаттықтырушының қатысуымен кем дегенде бірнеше рет жасаған дұрыс, сонда болашақта тізе жүктеменің дұрыс бөлінбеуінен зардап шегеді. Екінші нұсқа - секіру, содан кейін секіру. Жаттығу ауыртпалықсыз жасалады. Қайталау саны 8-10 есе. Сіз кем дегенде 3 тәсіл жасауыңыз керек.
- Бір аяғындағы қисаю. Бұл жаттығу мектептегі дене тәрбиесі кезінен бастап көпшілікке таныс. Онда бұл жаттығу қабырға тіректерінен ұстап орындалды. Бір аяғыңызды алдыңызда көтеріп, қисайып бастаңыз. Дененің шеттерінің біріне сүйенбеуін қамтамасыз ету маңызды. Әр аяққа 5-8 осындай иілу жасау керек. Егер сіз жүктемені арттырғыңыз келсе, онда сіз бұл жаттығуды ешнәрсені ұстамай жасай аласыз. Сонда сіз тек бұзауды ғана сорып қана қоймай, тепе-теңдікті сақтауды және денеңізді басқаруды үйрене аласыз.
Еркекке арналған бұзауларды қалай сорғызуға болады
Үйде еркек бұзауларын сорғыту үшін сіз әйелдер сияқты жаттығуларды қолдана аласыз. Бірақ бұзауларыңды тез айдау үшін жаттығу залында тер төгу керек. Рельефтің көрінісі үшін керемет жаттығулар:
- Жылжымалы платформада шұлықпен басыңыз. Тренажердегі бастапқы позиция жату немесе жату. Аяқтар жоғары және төмен қозғалыстармен жасалуы керек. Салмақ салмағын өздігінен реттеуге болатын арнайы платформамен қамтамасыз етілген.
- Саусақтардың салмақтануы. Бұл жағдайда, ең жоғарғы нүктеде сіз 5 секунд күтуіңіз керек. Аяқ бұлшық еттерінің қалай жиырылатынын сезіну маңызды.
- Отырған жерден саусақтарға дейін көтеріледі. Мұны істеу үшін тренажерге отырыңыз, сонда сіздің аяғыңыз 90 градус бұрышта бүгіледі. Ауыр салмақ жеке таңдалады. Тренажерде аяғыңызды мүмкіндігінше қауіпсіз ұстау үшін тізе мен роликтің арасына бірнеше құймақ қоюға болады. Аяқтарды шұлыққа көтеру үшін тегіс қозғалыстар қажет.
Бұзау салу үшін орташа салмақты және көптеген қайталануларды қолдану керек. Әр жақындағаннан кейін тек қана бұзауды ғана емес, сонымен қатар табан табанының балтырларын да созу қажет.
Жылдам нәтижеге сенбеңіз. Бұзауды сорғыту үшін жаттығуға көп уақыт жұмсау керек, бірақ нәтиже ерлерді де, әйелдерді де қуантады.
