Тұрақты жаттығулар - бұл салмақты тиімді түрде жоғалтуға мүмкіндік беретін кешеннің маңызды бөлігі. Алайда, дұрыс тамақтану болмаса, ең қиын жаттығулар да қажетті нәтиже бермейді.
Калорияны тұтыну
Негізінен отырықшы өмір салтын жүргізетін және үнемі физикалық белсенділік жасамайтын адам үшін калория тұтынудың негізгі нормасы дене салмағының әр килограмына тәулігіне 25 килокалорияны құрайды. Осылайша, қолданыстағы салмақты ұстап тұру үшін дене салмағы, мысалы, 70 килограмм болатын адам, берілген жағдайларда күніне 1750 килокалория тұтынуы керек.
Сонымен қатар, егер сіз үнемі спортпен шұғылданатын болсаңыз, дене шынықтыруға арналған калория шығынын да осы мәнге қосу керек. Мысалы, сіз тренажерларда бір сағат жаттығатын фитнес-клубқа аптасына үш рет баратын болсаңыз, мұндай жүктеменің бір сағаты шамамен 520 килокалорияны жағатынын ескеру қажет.
Осылайша, жоғарыда келтірілген мысалдан алынған адам, егер ол сол режимде жаттығу жасаса, бір апта ішінде калория тұтынуын есептей алады. Сонымен, оның базалық мөлшерлемесі аптасына 1750 * 7 = 12,250 килокалорияны құрайды, оған тағы 520 * 3 = 1560 килокалория қосу керек, ол спорт залда жанып тұрады. Сондықтан оның калория мөлшері тәулігіне (12250 + 1560) / 7 = 1973 килокалория болады.
Калория тапшылығы
Кез-келген диетолог айтатын салмақ жоғалтудың негізгі ережесі - артық салмақтан арылу үшін денеге енгеннен гөрі жеткілікті ұзақ уақыт калория жұмсау қажет. Калорияны қабылдау диетаның сипатымен анықталатынын есте ұстаған жөн, ол физикалық белсенділіктің қарқындылығына байланысты түзетілуі керек.
Сонымен, салмақ жоғалту саласындағы мамандар салмақ жоғалтуды қамтамасыз ету үшін ұзақ мерзімді нәтиже беру үшін қалыпты калория мөлшерін 10-20% төмендетпеу керек деп сендіреді. Осылайша, жоғарыда сипатталған мысалда аптасына 1 килограмға дейін жоғалтуға мүмкіндік беретін тәуліктік калория мөлшері тәулігіне 1578 - 1776 килокалорияны құрайды.
Алайда, денеге тамақпен бірге түсетін калориялардың нақты мөлшерінен басқа, олардың сапасын бақылау керек. Сонымен, жануарлар майлары мен қарапайым көмірсулар, мысалы, қант ағзада майдың қорына айналады, егер сіз осы заттардағы энергияны дереу пайдаланбаған болсаңыз. Бірақ күрделі көмірсулар сізді ұзақ уақыт энергиямен қамтамасыз етеді, ол денеге біртіндеп еніп, майға айналмайды. Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін ақуыздың жеткілікті мөлшері қажет, ол жаттығулардың өсуіне қарай өседі және майды жағады, бұл сізге әдемі текстуралы денені құруға көмектеседі.
Осылайша, жаттығу залында жүйелі түрде жаттығу жасау нәтижесінде салмақ жоғалту үшін сіз диетаңызды мұқият қадағалап отыруыңыз керек: қарапайым көмірсулар мен жануарлардың майларын тұтынуды азайтып, диетаңызға көкөністер мен жемістерді көбірек қосып, сіздің ағзаңызда жеткілікті мөлшерде ақуыздар мен күрделі көмірсулар алыңыз, мысалы, ет пен дәнді дақылдардан, жаттығулар тиімді болады
