Бұлшықетті трапецияны сору үшін сізге жаттығулардың арнайы жиынтығын таңдау керек. Жаттығудың негізгі жүктемесі мойын, лат, арқа және дельта бұлшықеттеріне бағытталады.
Қажетті
- - гантельдер;
- - штанга.
Нұсқаулық
1-қадам
Есіңізде болсын: ауыр жүктеме кезінде трапецияның дамуы жатыр мойны омыртқасы мен клавикуланы жарақаттанудан және зақымданудан сақтайды және иық белдеуінің оңтайлы жұмысын анықтайды.
2-қадам
Бұл бұлшықеттерді жылдам және тиімді түрде шығару үшін оларды үш бағытта, керісінше, керісінше өңдеу керек. Тренингте трапецияның әр бөлігін дамытуға арналған жаттығулар болуы керек.
3-қадам
Сондай-ақ, дұрыс және теңдестірілген тамақтану туралы ұмытпаңыз. Есіңізде болсын: спортзалдағы белсенді жаттығулар мен белгілі бір диетаны біріктіру арқылы жақсы нәтижеге қол жеткізуге болады.
4-қадам
Трапеция жаттығуларының жиынтығын қарастырайық. Олар сіздің жаттығуларыңыздан максималды нәтиже алу үшін арнайы жасалған.
5-қадам
Жоғарғы трапеция бұлшықеттеріне жаттығу жасағанда, бастапқы позицияны алыңыз. Тік тұрыңыз. Штанганы көтеріңіз. Көтеруді тізеден сәл жоғары өлшеу керек. Бұл сіздің арқаңыздағы стрессті азайтады. Аяғыңызды иық енінен біршама тар етіп тартыңыз. Барды бір-бірінен 1 метрдей қашықтықта қолдарыңызбен ұстаңыз. Иегіңізді сәл көтеріп ұстаңыз. Иық пышақтарыңызды біріктіру арқылы шиеленісті ұстаңыз. Арқаңызды түзеңіз.
6-қадам
Штанганы тіреуіштен абайлап көтеріңіз. Снарядтың салмағымен трапецияны біртіндеп созыңыз, иығыңызды төмендетіңіз. Осыдан кейін, иық белдеуінің күшімен оларды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл күйде 7-10 секундқа бекітіңіз. Баяу бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды 8-10 рет жасаңыз.
7-қадам
Гантель жаттығуын жасаңыз. Осылайша, сіз жоғарғы трапецияны оңтайлы амплитудамен айдап, иық белдеуінің қозғалғыштығын арттырасыз. Жаттығуды орындау техникасы штангамен бірдей. Жалғыз айырмашылық - гантельдерді ішке бұрмаңыз және иықтарды біріктіруден аулақ болыңыз. Қолдарыңызды бір-біріне параллель етіп қойыңыз.
