Жақсы және кең иықтарды дельта тәрізді жаттығулар жасау арқылы алуға болады. Иық буыны мен скапуланың дұрыс жұмыс істеуі олардың күйіне байланысты.
Нұсқаулық
1-қадам
Бастапқы қалыпта қолдарыңызды құлыпқа алып, төмен қойыңыз. Біркелкі күшпен оң қолыңызды жоғары қарай жылжытыңыз. Көтерілуіне жол бермеу үшін, сол қолыңызды оң қолыңызбен басыңыз. Сонымен бірге оң дельта тәрізді бұлшықетке қысым жасалады, бұл оның дамуы мен өсуіне ықпал етеді. Қолды ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.
2-қадам
Бастапқы қалыпта қолдар еденге параллель жоғары көтеріледі. Usеткалар құлыпта жабылған. Оң қолыңызбен қарсыласқан кезде сол қолыңызды күшпен төмендетіңіз. Қарсыласу күшін оң қолды иыққа жақындату арқылы реттеуге болады. Бұл жаттығу дельтоидты бұлшықеттің алдыңғы шоғырын жақсы жүктеуге мүмкіндік береді.
3-қадам
Бастапқы қалыпта оң жақ локте еденге параллель орналасқан. Сол қол оны жоғарыдан жауып, төмен түсіруге тырысады. Оң жақ шынтақты жоғары амплитудаға көтеріңіз. Қолыңызды ауыстырып, осы жаттығуды қайтадан жасаңыз. Осылайша, дельтоидты бұлшықеттердің ортаңғы және бүйірлік талшықтары дамиды.
4-қадам
Алдыңғысына ұқсас жаттығу. Бірақ мұнда қысым күші төмендейді, ал қарсыласу күші ұмтылады. Бұл жаттығуға дельта тәрізді бұлшықеттен басқа, кеңірек бұлшықет пен көкірек бұлшықеттері қатысады.
5-қадам
Бастапқы қалыпта оң қол шынтақтан бүгіліп, жоғары көтеріледі. Бүктеме иық пен білек арасында тік бұрышта болуы керек. Оң қолыңызды сол қолыңызбен ұстаңыз. Біркелкі күшпен оң қолыңызды солға қарай жылжытыңыз. Оң қолыңызға қысым жасау үшін сол қолыңызды пайдаланыңыз. Қолды ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.
6-қадам
Бастапқы қалыпта қолдар кеуде алдында. Оң қолыңызбен төмен итеріп, сол қолыңызды жоғары көтеріңіз. Бұл жаттығу айналмалы манжеттер бұлшықеттерін белсенді дамытады.
7-қадам
Үстелге отырыңыз. Бастапқы қалыпта тұрған оң қолдың шынтағы үстел үстінде орналасуы керек. Сол қол оң қолдың алақанына басады. Оң қолыңызды үстел бетіне қарай иіңіз. Бұл жаттығу қол күресіне ұқсайды.
8-қадам
Бастапқы қалыпта сол қолдың шынтағы жоғары көтеріліп, қолдар құлыпта жабылады. Сол қолыңызбен оларды екінші жағына жылжытып, оң қолыңызбен басыңыз. Бұл жаттығу дельта және трапеция бұлшықеттеріне үлкен күш салады.
