Күш жаттығулары сіздің фигураңызды жақсы күйде ұстауға көмектеседі. Денені тыныш күйден өте белсенді күйге ауыстыра алмайтындықтан, жаттығуды ақылмен бастау керек. Күш жаттығуларына дайын болу үшін 10 минутты ғана бөліңіз.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығуды кішкене қыздырудан бастаған жөн. Негізгі жүктеме кезінде сіз буындарыңыз бен бұлшықеттеріңізге зақым келтірмеу үшін қажет. Тікелей тұрыңыз, қолыңызды басыңыздың үстіне созыңыз, аяғыңызды қалауыңызша қойыңыз. Денеңізді солға бұрыңыз, дем алыңыз. Содан кейін демалдырып, дем шығарыңыз. Әр бағытта бұрылуды 10 рет қайталаңыз. Демді шығарған кезде сол қалыптан солға қарай еңкейтіңіз, дем алған кезде түзетіңіз. Әрі қарай, оңға сүйеніңіз. 10 қайталау жасаңыз, қолыңызды төмен түсіріңіз. Өзіңізге біраз демалыңыз. Қолыңызды қайтадан көтеріңіз. Дем шығарған кезде алға сүйеніп, арқаңызды дөңгелетпеуге тырысып, кеудеңізді мүмкіндігінше алға қарай бағыттаңыз. Демді ішке тартқанда көтеріліңіз. Келесі дем шығарған кезде сәл артқа бүгіліп, жамбасыңызды алға қарай бағыттаңыз. Ингаляция және түзу. 10 рет қайталаңыз.
2-қадам
Қолыңызды төмен қойыңыз. Ингаляция кезінде басыңызды артқа еңкейтіңіз. Демді шығарып, иегіңізді алға қарай жылжытыңыз. Қозғалыстарды 10 рет қайталаңыз. Оң құлағыңызды иыққа созыңыз, басыңызды бүйірге қисайтыңыз, дем алыңыз. Дем шығарған кезде оны көтеріңіз, деммен жұту кезінде солға қарай еңкейтіңіз. Әр вариацияда 10 рет орындаңыз. Иығыңызды артқа тартыңыз, дем алыңыз. Содан кейін иық пышақтарын мүмкіндігінше кеңейтіңіз, кеудеңізді өзіңізге тартыңыз, дем шығарыңыз. 10 рет қайталаңыз.
3-қадам
Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созуды ұмытпаңыз, жаттығу кезінде аяқ-қол жиі үлкен стрессті бастан кешіреді. Тік тұрыңыз, қолыңызды алдыңызға көтеріңіз, саусақтарыңызды қысыңыз және босатыңыз. Содан кейін щеткалармен бір жағына, екіншісіне 5 бұрылыс жасаңыз. Шынтақ буындарындағы, содан кейін иық буындарындағы айналуға ауысыңыз. Аяғыңызды илеу үшін қабырғаға немесе басқа тірекке жақындаңыз. Сол аяғыңызды еденнен жоғары көтеріп, жамбас буынында, содан кейін тізеде, содан кейін тобықта айналдырыңыз. Айналуларды әр бағытта 5 рет жасаңыз. Оң аяғымен бірдей әрекетті қайталаңыз.
4-қадам
Байламдарды дайындау үшін жылытуға кішкене созуды қосыңыз. Аяғыңызды жайыңыз, қолыңызды артқа қойыңыз, саусақтарыңызды біріктіріңіз. Иық буындарындағы шиеленісті сезінген кезде қолдарыңызды жоғары тартыңыз. Егер ауырсыну пайда болса, қолыңызды қатты көтермеңіз. Позицияны 10 секунд ұстаңыз, деміңізді ұстамаңыз. Содан кейін қолыңызды төмен түсіріңіз. Экзаляция кезінде алға қарай иіліңіз, арқаңызды босатыңыз, іліп қойыңыз, тыныш тыныс алуға тырысыңыз. 30 секундтан кейін денеңізді оң аяғыңызға бұраңыз, кеудеңізді соған қарай созыңыз. Сол уақыт аралығынан кейін бағытты сол аяққа өзгертіңіз. Демді ішке тартқанда баяу түзеліңіз.
