Итеру - бұл арқа, кеуде, қолды ғана емес, сонымен қатар аяқтар мен бөкселерді нығайтуға арналған негізгі тиімді жаттығу. Ол әртүрлі спорт түрлерінде, соның ішінде бодибилдингте қолданылады. Бұл жаттығу сонымен қатар жалпы спорттық дайындықтың керемет нұсқасы болып табылады.
Қажетті
- - қадамдар;
- - баскетбол;
- - екі теннис добы;
- - жүк.
Нұсқаулық
1-қадам
Оқу үдерісі үшін өзіңіздің қолыңыздағы құралдарды қолданыңыз. Максимум рет төрт рет серпіліс жасаңыз. Алдымен 10-12 қайталау жеткілікті болады. Еденде аяғыңызды біріктіріп, бірінші жиынтықты алыңыз. Екіншісінде оларды төмен сатыға қойыңыз. Оның орнына баскетбол немесе кереует қолдануға болады. Орындықтың немесе орындықтың үшінші жиынтығын жасаңыз. Төртіншісі аяғыңызды төмен үстелге қою арқылы жасалуы мүмкін. Аяғыңыз неғұрлым жоғары болса, соғұрлым жүйелі түрде итерілу жаттығуларының санын көбейте аласыз.
2-қадам
Қолыңыздың орналасуын әр түрлі ету сізге осы жаттығудан зардап шеккен барлық бұлшықет топтарын жақсы өңдеуге көмектеседі. Жатырларыңызбен жұмыс істеу үшін қолыңызды иық деңгейінен кеңірек қойыңыз. Немесе қазірдің өзінде - оның ішкі бөлігі үшін. Бірақ бұлшықеттің негізгі топтарын біркелкі сорып алу үшін көбінесе орташа қашықтықтағы итермелеуге тырысыңыз.
3-қадам
Кеуде бұлшықеттеріне жүктемені арттыру үшін шарларды қолданыңыз. Егер жаттығу кезінде доптарда тепе-теңдік сақталса, сіз көбірек серпіліс жасай аласыз. Екі теннис допты алып, қолдарыңызбен итермелеу жаттығуларын жасауға тырысыңыз. 10-15 рет қайталаңыз. Қатты ұстаным үшін баскетболды қолданыңыз. Шамамен бірдей рет орындаңыз және бұлшықеттердің қаншалықты керілгенін сезіңіз. Осы жаттығуларды жаттығу процесіне қосыңыз.
4-қадам
Арқаңызда салмақпен итеру жаттығуларын жасаңыз. Итерілмелі жаттығулар санын көбейтудің ең оңай жолы - жаттығуды аз жүкпен орындау. 5-10 кг-нан бастап, салмағыңызды біртіндеп арттырыңыз. Кейбір спортшылар жаттығу серіктестерін арқаларына тірейді. Ауыр салмақпен көп күш салмаңыз, себебі ол сіздің артыңызды шамадан тыс жүктей алады. Жоғарыда аталған әдісті аптасына үш-төрт рет қолданыңыз. Нәтиже көп күттірмейді.
