Анатомиялық тұрғыдан, төменгі баспасөз, жай ғана жоқ. Кеудеден басталып, лобалық сүйекке дейін созылатын бір кең бұлшықет бар. Соған қарамастан, ол жақсы сорылған кезде оның жоғарғы бөлігінде текшелерді, ал төменгі бөлігінде «жалпақ іш» деп аталатын нәрселерді көре аламыз. Анатомиктер төменгі баспасөздің бар екенін жоққа шығарғанымен, онымен айналысатындар жақсы жаттығудан кейін оның қалай ауыратынын жақсы біледі.
Қажетті
Іштің төменгі бөлігін төсенішке, еденге, көлбеу тақтаға немесе штангаға жаттықтыруға болады. Егер сіз ұзақ уақыт жаттығумен айналыссаңыз, гантельмен, салмақпен жаттығулар жасап көріңіз
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде жылытуды орындау керек - арқанмен секіру, жүгіру, түзу және бүйір жағына серпіліс жасау.
Жылыту сіздің бұлшық еттеріңізді жұмысқа дайындайды - оларды жылытыңыз, қанмен толтырыңыз, оларға икемділік беріңіз және жаттығуларыңызды тиімді әрі қауіпсіз етуге мүмкіндік беріңіз.
2-қадам
Арқаңызда жатып жаттығу жасаңыз. Артыңыз бен иығыңызды босаңсытып, қолыңызды басыңызға көтеріп, саусақтарыңызды басыңызға қойыңыз, құлағыңыздың артына - «бастың артындағы қолдар» жоқ - сіз мойныңызбен емес, абсцитпен жұмыс жасағыңыз келеді! Аяғыңызды көтеріп, оларды тік бұрышпен бүгіңіз - жамбасыңыз еденге перпендикуляр, ал сирағыңыз параллель. Дайынсыз ба? Бастайық! Жамбасыңызды көтеріп, алға қарай тартыңыз - өзіңізге лақтырмаңыз, керісінше тартыңыз. Содан кейін оны баяу түсіріңіз. Күрт төменге «лақтырмаңыз», егер сіз оларды еденге «ұрсаңыз», жаттығудың жартысын есептеңіз. Егер сіз жаңа бастаған болсаңыз, жаттығуды 12 рет жасаңыз. Әрі қарай 20-ға дейін арттыру.
3-қадам
Арқада жатып, қолыңызды денеңіздің бойымен созыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз, аяқтарыңыз - денеге тік бұрышпен көтеріңіз. Мойныңызды босаңсытып, қолыңызды тірек ретінде пайдаланып, іштің төменгі бөлігін жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Ең жоғарғы нүктеде - дененің орналасуын бірнеше секундқа бекітіңіз. Жамбасты босатып, жаттығуды қайтадан 12 - 20 рет қайталаңыз.
4-қадам
Ригельде. Жолақты екі қолыңызбен ұстаңыз. Тізеңізді бүгіңіз. Төменгі ішіңізді тартыңыз, аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Идеалды өнімділікке мүмкіндігінше жақын болыңыз. Аяғыңызды төмендетіп, қайта көтеріңіз. Қайталауды қаласаңыз, сонша жасаңыз.
