Трапеция сияқты бұлшықеттің маңыздылығын асыра бағалау қиын. Көлемі бойынша оны баспасөздің бұлшықеттерімен салыстыруға болады. Бұл жоғарғы артқы жағында орналасқан жұпталған бұлшықет. Трапецияны құрылымының ерекшеліктеріне байланысты сору өте қиын. Ол үш бөліктен тұрады және осы бөліктердің әрқайсысы өз қызметін атқарады. Оның үстіне, бұл функциялар бір-біріне қарама-қарсы. Тұзақтарды салу үшін жаттығуларды кезекпен әрқайсысы 6 аптадан артық емес уақыт аралығында жасаңыз. Сонда ғана сіз сәттілікке жетесіз.
Бұл қажетті
- - күш жаттығуларына арналған арнайы белбеу;
- - барлар;
- - штанга;
- - гантельдер;
- - реттелетін арқалық көтерілісі бар гимнастикалық орындық.
Нұсқаулық
1-қадам
Күш жаттығу белбеуін тағыңыз. Жолақты тізеден сәл жоғары тұрған тірекке қойыңыз. Бұл сізді белдің соққысынан қорғайды. Бардың алдында тұрыңыз. Аяқтар иық еніне жақын немесе сәл тар. Штангаға тіке ұстайтын қолдар иыққа қарағанда сәл кеңірек. Арқаңызды түзетіңіз, иық пышақтарыңызды біріктіріңіз, иегіңізді жоғары көтеріңіз. Мойын бұлшықеттерінің кернеуін сезініп, тіреуіштен штанганы көтеріп, түзулеңіз. Иық пышақтарын ажыратпаңыз. Иығыңызды түсіріңіз, трапеция бұлшықеттерін штанганың салмағымен созыңыз. Содан кейін иығыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Иық белдеуінің бұлшықеттері жұмыс істеуі керек. Жоғарғы нүктеде позицияны 2 секундқа бекітіңіз. Иықты қайтадан төмендетіп, 6-8 рет қайталаңыз. Штанганы тірекке қойыңыз, осы уақытқа дейін арқаңызды босатпаңыз.
2-қадам
Гантельдермен жұмыс жасау иықтардың қозғалғыштығының жоғарылауына байланысты қақпақты максималды амплитудасы арқылы соруға мүмкіндік береді. Бұл салмақтың жетіспеушілігін өтейді. Орындықты 30 градусқа бұрыңыз. Гантельдерді алыңыз да, орындыққа бетімен жатыңыз. Қолыңызды еденге түсіріңіз. Иығыңызды көтеріп, гантельдерді жоғары тартыңыз. Иық пышақтарыңызды тегістемеңіз. Гантельдер параллель қозғалуы керек. Сіз трапеция келісімшартының ортаңғы бөлігін сезінуіңіз керек. Жаттығуды 10-12 рет жасаңыз. Үш жиынтығын алыңыз.
3-қадам
Біркелкі емес штангаларда жаттығу орындау трапецияның төменгі бөлігін соруға мүмкіндік береді. Нәтижесінде бүкіл жоғарғы арқа пропорциялы түрде өңделеді. Тікелей қолдардағы біркелкі емес штангаларға назар аударыңыз. Денені еденге түсіріңіз, ал шынтақ бүгілмейді, қозғалыс тек иық буындарында болады. Артыңызды тік ұстап, алдыңызға қараңыз. Содан кейін, трапеция күшін қолданып, денені мүмкіндігінше жоғары көтеріп, позицияны екі секундқа бекітіңіз.8-10 қайталанудың үш жиынтығын орындаңыз.
4-қадам
Трапеция жаттығуларына қойылатын жалпы талаптар: - тынысыңызды ұстамаңыз, аппаратты көтергенде - дем алыңыз, түсіргенде - дем шығарыңыз
- иығыңызды ашық ұстаңыз, алға қарай итермеңіз.
- басыңызды төмендетпеңіз. Иек әрдайым көтеріліп тұрады, көзқарас алға қарай тұрады.
- қолыңызды тік ұстаңыз, қолыңызды шынтағыңызға бүгу кезінде бицепс қосылады және бұл трапецияның күшін шектейді.
- артық салмақ салмаңыз, бұл қозғалыс ауқымын азайтады. Сіз дұрыс салмақты жаттығуларда көрсетілгендей бірнеше рет көтере аласыз, ал соңғы қайталау шектерде орындалуы керек.
