Негізгі тапсырмаға кешенді тәсіл сізге қажетті нәтижеге тез және тиімді қол жеткізуге көмектеседі. Жаңадан бастаушылар үшін сабақ кезінде есте ұстайтын басты нәрсе - бұл сан емес, сапа маңызды. Сонымен қатар, диета туралы ойлану артық болмайды.
Үйде оқыту бағдарламасы
Үйде жаттығуларды гантельдермен өткізген жөн болады. Ол қарапайым негізгі бағдарламаның қағидаттары бойынша салынады. Барлық бұлшықет топтарының бұл кешенді жаттығуы бір сабаққа кіреді.
Ұсынылған жаттығулар, егер сіз нөлден бастасаңыз, үлкен салмақпен, бірақ аз қайталанумен орындалған жөн. Себебі, бағдарлама үнемі жаттығатын спортшыларға ұсынылады.
1-сабақ
Гантельді иықтар - 2 жиынтықта 8-10 қайталау.
Бір аяғындағы өкпе - 2 жиынтықта 10-12 қайталау.
Тұрақты гантельді басу - 3 жиынтықта 10-12 қайталау.
Dumbbell Squats - 3 жиынтықта 8-10 қайталау.
Басып шығару - максимум 2 жиынтық.
Гантельді стендтік басу - 3 жиынтықта 10-12 қайталау.
Тартулар (ауыспалы ұстағыштар) - максимум 2 жиынтық.
Гантель жолдары - 3 жиынтықта 12-15 қайталау.
2 сессия
Сіздің алдыңызда гантельдерді көтеру - 2 жиынтықта 12-15 қайталау.
Бүйірлік гантель көтереді - 3 жиынтықта 12-15 қайталау.
Dumbbell Deadlift - 3 жиынтықта 8-10 қайталау.
Кері серпіліс - максимум 2 жиынтық.
Гантельдерді жатып өсіру - 3 жиынтықта 10-12 қайталау.
Тартулар (ауыспалы ұстағыштар) - максимум 2 жиынтық.
Бір қолмен иілген гантельдік қатар - 3 жиынтықта 12-15 қайталау.
Трицепс гантелінің бұйралары - 3 жиынтықта 10-12 қайталау.
Оқу бағдарламасына түсініктемелер
Сіз ұсынылған бағдарлама бойынша үйде аптасына 3-4 рет жаттығулар жасай аласыз. Сабақтар бір-бірімен алмасып отыруы керек.
Әр жаттығу шамамен 40 минутқа созылады.
Әрекет бастамас бұрын жеңіл жылыту жасаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді негізгі жүктемеге дайындайды. Бұл сізге түрлі жарақаттардан сақтануға мүмкіндік береді. Сабақты бұлшықеттерді созу арқылы аяқтау керек. Жылыту жаттығуларын Интернеттен табуға және Интернетте қарауға болады.
Іштің бұлшық еттерін сеанстың соңында немесе демалыс күндерінде айдау керек. Мұндай тәсіл сізге қысқа мерзімде қажетті нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Жаттығуды өткізген кезде осы кешеннің жаттығуларын екі-екіден орындауға кеңес беріледі. Мысалы, өкпеден кейін сіз 10 секунд демалып, дереу иық тіресуге ауысуыңыз керек. Оларды аяқтағаннан кейін, қалғаны 30-40 секундты алуы керек. Содан кейін қайтадан өкпеге оралып, жиынтықты қайталау керек.
Ұсынылған әдіс оқытудың ұзақтығын қысқартады және оның тиімділігін арттырады. Сонымен қатар, жаттығулар барлық бұлшықет топтары тартылатын етіп таңдалады: трицепс, бицепс, латиссимус дорси және кеуде бұлшықеттері.
