Көлемді, жоғары бицепс - көптеген еркектердің мақсаты. Әйелдер де қолдарын бедерлеп жасауға тырысады және күш жаттығуларының көмегімен бицепске жүк береді. Егер сізде де әдемі қолдар болуды армандайтын болсаңыз, онда аптасына кемінде 3 рет төмендегі күш кешенін жасаңыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Оң жақ өзенге гантель алыңыз, сол қолыңызбен тізе бүгілген аттас аяққа сүйеніңіз. Демді ішке алғанда, оң қолыңызды артқа шығарыңыз, дем шығарған кезде оны шынтағыңызбен бүгіп, гантельді иыққа тартыңыз. Жаттығуды 20-25 рет жасаңыз, сол қолыңызбен қайталаңыз.
2-қадам
Алақанды алға қаратып, төмен қолмен тік тұрыңыз. Дем шығарған кезде бір уақытта шынтағыңызды бүгіңіз, деммен жұту кезінде оларды төмен түсіріңіз. Жаттығуды тағы 20 рет қайталаңыз.
3-қадам
Қолыңызды кеуде деңгейінде созыңыз, алақанды көтеріңіз. Гантельдерді 1 минут ұстаңыз. Экзаляция кезінде қолыңызды дененің бойымен төмендетіңіз. Дем алғанда, алақаныңызды жоғары қаратып, қолыңызды екі жаққа көтеріңіз, оларды тағы 1 минут ұстаңыз. Содан кейін қолыңызды басыңызға сәл жақындатып, шамамен 45 градус бұрышта көтеріп, 30 секундқа бекітіңіз. Содан кейін қолыңызды төмен түсіру арқылы толығымен босаңсытыңыз.
4-қадам
Тікелей қолыңызды бастың үстінен көтеріңіз. Демді ішке алған кезде оларды бүйірлеріне дәл жайыңыз, алақан көтеріңіз. 2-3 минут қолды жоғары және төмен сермеп серіппелі қимылдар жасаңыз. Дем шығарған кезде қолдарыңызды біріктіріп, оларды босаңсытыңыз.
5-қадам
Қолыңызды төменге қойыңыз, оларды алақандарды алға қарай бұраңыз. Дем шығарған кезде оң қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз, деммен жұту кезінде оны түзетіңіз. Келесі дем шығарғанда сол қолыңызды бүгіңіз. Бұл жаттығуды әр қолыңызбен 20 рет қайталаңыз.
6-қадам
Қолыңызды локте бүгіп, бүйіріңізге басыңыз. Дем шығарған кезде оң қолыңызды алға созыңыз, деммен жұту кезінде оны артқа әкеліңіз. Бокс қозғалысын келесі дем шығарумен қайталаңыз, тек сол қолмен. Осы жаттығудың 20-25 жиынтығын әр қолыңызбен жасаңыз.
7-қадам
Қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде оларды төмен түсіріңіз, деммен жұтып, оларды бастапқы орнына көтеріңіз. Жаттығуды 20 рет қайталаңыз. Босаңсытып, содан кейін тағы 1 жиынтық жасаңыз.
8-қадам
Бицепсті мәжбүрлеудің бірнеше қосымша әдістері бар. Бұл штангалық серпіліс, итермелеу, бокс және жүзу. Оларды мүмкіндігінше қолданыңыз, сонда сіздің бицепс әрдайым жоғары және көлемді болып көрінеді.
