Креатин - бұл азотты қышқыл, ол энергия алмасуында маңызды, бұл күш жаттығулары үшін маңызды. Адам ағзасында ол үш аминқышқылынан - аргинин, глицин және метиониннен өндіріледі. Креатинді тағамнан немесе жеке қоспа ретінде де алуға болады.
Дозаны дұрыс қою
Адамның бұлшық еттері үнемі креатиндерді сақтай алмайды. Олар қазіргі уақытта қажет көлемді ғана игере алады. Осы себептен нормадан артық қабылдау мағынасыз. Сонымен, күнделікті 5 г-нан аз креатинді қабылдаған кезде, спортшы оның әсерін байқамауы мүмкін, ал 15 г-нан артық қолдану онсыз да мағынасыз.
Бұл жағдайда креатиннің дозасы жеке болады, себебі бұл адамның бұлшықет массасының салмағына байланысты. Сонымен, шағын және орта салмақтағы бодибилдер үшін оңтайлы дозаны күніне 5-10 г деп санауға болады. Ауыр салмақтар кем дегенде 10-15 г тұтынуы керек.
Креатинді жүктеу дегеніміз не?
Бұл туралы «темірдің» көптеген жанкүйерлері естіген. Оның мәні қабылдаудың алғашқы аптасында креатин дозасын екі есеге арттыруда жатыр. Әдетте, алдымен тәуліктік дозасы 20 г құрайды, біртіндеп ол әдеттегі мәндерге дейін азаяды.
Мұндай жүктің негізгі мақсаты - массаны тезірек жинау. Алайда, креатинді қабылдаудың әсері ұқсас болады. Тек жүктеу кезінде бұлшықеттің қанықтылығы бірнеше күн бұрын пайда болады, артық ештеңе жоқ. Бұл әдістің пайдасы шамалы болып шығады. Осы себепті көптеген спортшылар жаттығумен айналыспайды.
Креатинді қанша уақыт ішу керек
Бұл қосымшаның ешқандай кері әсері жоқ, сондықтан оны үзіліссіз қауіпсіз тұтынуға болады. Бірақ бір нюанс бар - денені үнемі қабылдаумен, креатинге үйренуге болады. Нәтижесінде, болашақта бұлшықеттер қоспаға жауап бермейді.
Ұсынылатын қабылдау ұзақтығы шамамен 1, 5 - 2 ай. Осыдан кейін қысқа үзіліс жасау ұсынылады.
Қабылдау ережелері
Бұлшықет жасушаларына енгенде, креатин ыдырайды және арыстанның үлесі. Инсулин оны толықтай жеткізуге көмектесетіні бұрыннан белгілі. Оның қандағы концентрациясын арттырудың ең оңай жолы - ішінен тәтті нәрсе жеу. Сондықтан креатинді қабылдау алдында гейнермен, шырынмен немесе кез-келген басқа тәтті сусынмен араластыру керек.
Сарапшылар креатинді қабылдаудың тәулік уақыты маңызды емес екенін атап өтті. Көптеген спортшылар оны таңертең ішеді, себебі ол аздап сергітетін әсерге ие. Тренинг күні креатинді сеанс аяқталғаннан кейін бірден ішуге болады. Күнделікті бөлікті бір уақытта алуға немесе екі дозаға бөлуге болады. Мұндай бөлінуден бұл нашар болмайды, бірақ фракциялық қолдану күніне 10 немесе одан да көп грамм ішу керек болғанда ғана орынды болады.
Қандай креатин жақсы
Сарапшылар сатып алу кезінде өнімнің бағасына назар аударуға кеңес береді, өйткені сапасы бойынша американдық және еуропалық бір-бірінен ерекшеленбейді. Ең арзан нұсқа - креатин ұнтағы.
