Егер сізде спортзалға бару мүмкіндігі болмаса және сіздің сүйікті штангыңыз диванның астына сыймаса, бұл спорттан бас тартуға себеп емес. Экспандер сатып алыңыз және мінсіз фигураға жол ашық.
Қажетті
- - саптары бар резеңке шнур түріндегі кеңейткіш;
- - гимнастикалық төсеніш.
Нұсқаулық
1-қадам
Спортзал төсенішіне отырыңыз. Нугатты тізеңізге сәл бүгіп, аяғыңызға кеңейтетін ілмекті іліңіз. Аяғыңызды түзетпей артқа сүйеніп, кеңейткіш тұтқаларды мойныңызға тартыңыз. Шынтақтар бір-бірінен алшақ орналасуы керек. Денені мүмкіндігінше төмендетіңіз, бірақ төсенішке арқаңызбен жатпаңыз. Баяу жоғары және төмен көтеріліңіз. Әрдайым аяқтарыңызды бүгіңіз. Қолдар қозғалыссыз болуы керек. Жоғары көтерілгенде, өзіңізге қолыңызбен көмектеспеңіз, әйтпесе іш бұлшықетіне жүктеме азаяды.
2-қадам
Екі аяқты кеңейтетін таспаның ортасына қойып тұрыңыз. Тұтқаларды иық буындарының деңгейінде болатындай етіп жоғары қарай тартыңыз. Қолыңызды шынтағыңызбен тік бұрышта бүгіңіз. Сіз орындыққа отырғалы тұрғандай жамбасыңызды артқа тартып, баяу төмен қарай отырыңыз. Тізедегі бұрыш дұрыс болған кезде, екі секунд ұстап тұрып, баяу жоғары көтеріліңіз. Арқаңызды тік ұстау жаттығудың тиімділігін арттырады. Сіздің аяғыңызға жүктемені барынша арттыру үшін өкшеңізді еденде ұстаңыз.
3-қадам
Еденге жатып, өтірік позицияны алыңыз. Кеңейткішті иық пышақтарының деңгейінде артқа созыңыз да, тұтқаларды алақаныңызбен еденге басыңыз. Ілгекті мүмкіндігінше қысқа ұстаңыз. Ақырындап кеудеңіз еденге тигенше жоғары қарай итеріңіз, содан кейін жайғыштың қарсылығын жеңе отырып, ақырын қолыңызды түзетіңіз.
4-қадам
Төмен қарай отырып, артыңызды түзеңіз. Кеңейткішті қолға орап, тартыңыз. Theеткалар иықтың енінде шамамен орналасқан. Қолыңызды жоғары көтеріп, тік бұрышта шынтағыңызбен бүгіңіз. Кеңейтілген жайылған қолдар бас деңгейінде болуы керек. Салмағыңызды өкшеңізден саусағыңызға ауыстырып алға қарай ақырын еңкейтіңіз. Тепе-теңдікті сақтай отырып, еңкейіңіз. Шекті деңгейге жетіп, денеңіздің күйін бекітіп, артындағы кеңейткішті иық пышақтарының деңгейіне ақырын түсіріңіз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
5-қадам
Кең аяқты алыңыз, бір аяғы алдыда, екіншісі артта. Алдыңғы аяғыңызбен кеңейткіштің ортасын еденге басып, тұтқаларды қолыңызға алыңыз. Кеңейтушінің қарсылығын жеңе отырып, қолыңызды иыққа тартыңыз. Білектер қозғалыссыз қалуы керек. Қолыңызды кеудеге тигізіп, шынтағыңызды екі жаққа иық деңгейінде жайыңыз. Ақырындап қолыңызды төменге түсіріңіз. Арқа әрдайым түзу қалады, денені артқа еңкейтпеңіз және төменгі арқада бүгілмеңіз.
6-қадам
Спортзал төсенішіне отырыңыз. Арқа түзу, аяғыңыз алдыңызға созылады. Кеңейткішті аяғыңызға іліңіз. Кеңейтетін қолдарды беліңізге қарай тартыңыз. Қозғалыстың соңғы нүктесінде иық пышақтары бір-біріне жақындауы керек. Сіз тізеңізді сәл бүгуге болады. Аяғыңызды тігінен ұстаңыз, шұлықтарыңызды жанға жаймаңыз.
