Трапеция бұлшықеті - иық белдеуіндегі бұлшықеттердің бірі. Ол мойыннан басталып, иық пышақтарына түседі. Трапеция бұлшықетіне арналған бірнеше қарапайым жаттығулар бар.
Гантельді трапеция жаттығулары
Трапеция бұлшықеті қатысатын алғашқы негізгі жаттығу - гантельдерді бүйірге көтеру. Бұл жағдайда дене алға еңкейтіледі. Аяқтар иық енінен тар және тізелерінде сәл бүгілген. Ингаляция кезінде гантельдерді жан-жаққа жайып, шеткі нүктеге жету керек - дем шығару. Соңында иық пышақтарын біріктіру керек, осылайша сіз трапеция бұлшықеттерін барынша қолдана аласыз. Егер сіз қолыңызды тек көлденең сызыққа көтерсеңіз, онда тек дельтоидты бұлшықеттер жұмыс істейді.
Алдыңғы жаттығуды денені тік күйде жасауға болады. Арқа түзу болуы керек, ақыр соңында гантельдермен қолдар көлденең сызыққа жетіп, оны кесіп өтеді. Жинақта кемінде 10 рет орындау үшін оңтайлы салмақты таңдаңыз. Және жақсы - 15-25 рет, бұл жаттығуды сыни салмақпен орындау әдеттегідей емес. Ең бастысы - қозғалысты техникалық тұрғыдан дұрыс орындау. Егер сіз көлденең сызыққа дейін қолыңызға жетуге күшіңіз жетпесе, ешқандай мән болмайды. Үлкен тиімділік үшін сіз соңғы нүктеде бірнеше секундқа тоқтай аласыз.
Штангамен және тренажермен трапецияға арналған жаттығулар
Сондай-ақ, штангалық жаттығуда трапеция бұлшықеттерін дамыта аласыз. Бұл жаттығу спорттық дене бітіміне қол жеткізуге мүмкіндік беретін негізгі деп аталады. Оған иық белдеуі бұлшықеттерінен басқа іш, бөксе және білек бұлшықеттерінің жұмысы да жатады. Бастапқы ұстаным: аяғыңызды иық еніне қойыңыз, артыңызды түзетіңіз. Қолдар штанганы иыққа қарағанда сәл кеңірек ұстап, еркін түсіріліп ұстайды. Демді ішке алғанда штанганы денеңіздің бойымен иекке тигенше тартыңыз. Дем шығарған кезде баяу бастапқы күйге оралыңыз.
Тағы бір жақсы трапеция жаттығуы - бұл иықтар деп аталатын иықтар. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, штанганы иығыңыздан сәл кеңірек етіп ұстаңыз. Демді ішке алғанда, иығыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, оларға басын жасырыңыз. Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз. Бұл жаттығу жоғарғы трапеция бұлшықетіне жақсы әсер етеді. Мұны гантельдермен де жасауға болады.
Келесі тиімді жаттығу үшін сіз тренажерге отыруыңыз керек, өйткені оны гантельдермен орындау мүмкін болмайды. Бұл жаттығу - машинаның тұтқалары бар артқы әткеншек. Бүйірлік машинаға қарап отырып, кеудеңізді артқа тіреңіз. Демді ішке тартқанда, шынтағыңызды артқа шығарыңыз, иық пышақтарыңызды соңғы нүктеде мүмкіндігінше жабуға тырысыңыз. Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз.
