Адам қозғалғанда негізгі функцияны аяқ пен аяқтың бұлшықеттері алады. Сондықтан бұл бұлшықеттерді жақсы күйде ұстау өте маңызды. Сіз өзіңіздің қарсыласу жаттығуларын қолданып, аяқтарды арнайы тренажерлерсіз дамыта аласыз. Мұндай жаттығулар пропорционалды түрде аяқтың бұлшықеттерін жүктеуге және дамытуға мүмкіндік береді.
Нұсқаулық
1-қадам
Тегіс және қатты жерде тұрып, балтыр бұлшық еттерін мүмкіндігінше штаммдау керек. Бұлшықет кернеуін сақтай отырып, саусақтарыңызбен тұрыңыз. Біркелкі қарқынмен өкшеңізді біріктіріп, аяғыңызға жайыңыз. Бұл жаттығу аяқтың төменгі сіңірлерінде аздап ауырсынумен қатар жүруі мүмкін.
2-қадам
Тізеңізді бүкпей, өкшеңізді тегіс еденге қойыңыз. Мықын бұлшықетінде кернеу жасаңыз және аяқты сәл жоғары көтеріңіз. Саусақтарыңызбен әр түрлі бағытта 10 бұрылыс жасаңыз. Аяқ бұлшық еттерінің жақсы дамуы үшін еденнен өкшеңізді көтермеуге тырысыңыз.
3-қадам
Аяғыңызды саусаққа қойыңыз. Аяқтың саусағын мүмкіндігінше тартып, төменгі аяқтың бицепс бұлшық еттерін қатайтыңыз. Өкшені солға және оңға 10 бұраңыз. Аяқтың бұлшық еттерін тез көтеру үшін бұл жаттығуды екі аяғыңызда тұрып, аздап ауырлау кезінде орындауға болады.
4-қадам
Бастапқы позиция - бір жағында жату. Бір аяқты алға қарай сәл қою керек. Аяғыңызды көлденең қалыпта ұстап, аяғыңыздың саусағын көтеруге тырысыңыз. Қозғалыстарды үлкен амплитудамен орындаңыз.
5-қадам
Тік тұрған қалыпта оң аяғыңызды бүйірге қарай алыңыз. Тепе-теңдік құру үшін қолды құлыпқа біріктіріп, кеуде деңгейіне қою ұсынылады. Сол аяғыңызға отырыңыз. Бастапқы кезеңде сіз кез-келген тіректі қолыңызбен ұстап немесе оң аяғыңызды сәл төмендете аласыз. Бірақ аяқтың бұлшық еттерінің тез дамуы үшін тіректерді ұстап тұруды алып тастау керек.
6-қадам
Оң аяғыңызды артындағы орындыққа қойыңыз. Сол аяғыңызға отырыңыз. Сіздің денеңізді бүйірге еңкейтпеуге және оны тік күйде ұстауға тырысыңыз. Сіз толығымен отыра алмайсыз. Бірақ тік денені ұстап тұру кезінде арқа бұлшықеттері де жаттығылады.
7-қадам
Биік орындыққа отырыңыз. Аяқтың тізеге бүгілген тік бұрышы осы жаттығу үшін мінсіз отыру биіктігі болып саналады. Қолыңызды сол аяғыңызға орап, өзіңізге қарай басуға тырысыңыз. Қолдың қарсылығына қарсы аяғыңызды түзетіңіз.
8-қадам
Отырыңыз, қолыңызды беліңізге қойыңыз. Еденнен тұрмай, жүре бастаңыз. Бұл жаттығу буын ауруларының алдын алудың ең тиімді құралы болып табылады және балтыр бұлшықеттерін жақсы дамытады.
