Спортзалда жаттығуға келетін жаңадан бастаушылар үшін ең көп таралған мақсаттардың бірі - бұқаралық өсу. Бұл тапсырманы белгілі бір уақыт аралығында шешуге болады, егер сіз бұлшықетті айдаудың тиімді дәлелденген техникасын үнемі қолдансаңыз.
Бұл қажетті
- - Спорт залы;
- - спорттық формалар;
- - жақсартылған диета.
Нұсқаулық
1-қадам
Спортзалға жазылыңыз. Тек сол жерде салмақ жаттығуларынан гипертрофияланған жүктемені алуға болады. Бұл 45-60 минут ішінде жоғары қарқынды жаттығулар, бұлшықет массасын қысқа мерзімде алуға көмектеседі. Мұны аптасына үш рет - дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері жасаған дұрыс. Сіздің әрбір жаттығуларыңыз 2-4 жаттығулардан аспауы керек.
2-қадам
Бірінші жаттығу күнінде жамбас пен балтырға жаттығулар жасаңыз. Біріншісі - штангалық скват. 5 жиынтықты 10 рет аяқтағаннан кейін, тыныс алыңыз және залды айналып өтіңіз. Екінші жаттығу - саусақты иыққа штангамен көтеру. 15 лифт және үш жиынтықты орындаңыз. Соңында, штанганы штанганы 4 жылдамдықпен 12-15 рет.
3-қадам
Жаттығудың екінші күні кеуде бұлшық еттерімен жұмыс жасаңыз. Бұл тапсырмаға арналған ең жақсы жаттығулар - стендті басу, жатқан гантель жиынтығы және тұрып тұрған пресс. Оларды әрқайсысы 10-12 рет 5 жиынтықта орындай отырып, сіз барлық кеуде аймақтарын сапалы түрде дамыта аласыз.
4-қадам
Арқа бұлшықеттеріне мұқият назар аударыңыз, өйткені олар барлық бұлшықет талшықтарының 2/3 бөлігін құрайды. Бұл тапсырманы орындау үшін тіреуіште тіреуішті, тартпаларды көтеріп, арнайы тренажерде өзіңізге тартқан жөн. Осы жаттығулардың үшеуін бірдей қағидаға сүйене отырып жасаңыз: әрқайсысы 10 еселенген 4-5 жиынтық.
5-қадам
Теңдестірілген, күшейтілген диета ұстаңыз. Әр үш сағат сайын күніне 5-6 рет тамақтану керек. Бұл бұлшықеттің өсуіне арналған барлық маңызды микроэлементтердің үнемі жеткізілуін қамтамасыз етуге көмектеседі. Сіздің тұрақты диетаңызда тауық еті, қарақұмық жармасы, сұлы майы, жұмыртқа, балық, сүзбе, банан сияқты тағамдар болуы керек. Тамақты бір күн бұрын дайындаңыз және оны шамамен тең бөліктерге бөліңіз.
