Трицепс - бұл қолды созатын иық бұлшықет бұлшықеті. Денені толық жетілдіру оның дамуынсыз мүмкін емес. Трицепстерді тек екінші қолды қолданып, бір снарядты қолданбай өсіруге болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Қолыңызды кеуде деңгейіне қойыңыз. Оң қолыңыздың жұдырығын сол қолыңыздың алақанымен қысыңыз. Сол қолыңызбен қарсылық жасай отырып, оң қолыңызды түзетіңіз. Суреттегі F әрпі күштің қолданылу бағытын, ал R әрпі қарсы күшті бейнелейді. Бұл жаттығуды жылыту қарқынымен бастаңыз, содан кейін максималды жылдамдатыңыз.
2-қадам
Қолыңызды көлденең қойып, сол жақ бұрышыңызды тік бұрышқа бүктеңіз. Екінші қолыңызбен кедергі келтіріп, қолыңызды тегіс тартыңыз. Жаттығудың бұл түріне арқаның дельта тәрізді бұлшықеті де жатады.
3-қадам
Қолыңызды кеуде деңгейіне құлыпқа қойыңыз. Екі қолды алға қарай итеріңіз, оны буынға бүгіңіз. Сонымен бірге, оны екінші қолмен түзетуге жол бермеуге тырысыңыз.
4-қадам
Қолыңызды бастың артына қойыңыз. Оларды оң қолыңызбен білегіңізден ұстап құлыптаңыз. Оң қолыңызбен басып тұрып, сол қолыңызды толықтай түзетіңіз. Жаттығуды ауыр жүктемемен жасауға болмайды, өйткені байламдардың зақымдануы мүмкін.
5-қадам
Оң қолыңыздың қысылған жұдырығын аузыңыздың деңгейіне қойыңыз. Оған сол қолыңызды қойыңыз. Сол қолыңызбен қысым көрсетіп, оң қолыңызды бастың артына қарай түзетіңіз. Бұл жаттығу шәйнек жаттығуын имитациялайды. Қолыңызды кем дегенде 20 рет көтеріңіз.
6-қадам
Шынтағыңызға бүгіліп, оң қолыңызды жоғары көтеріңіз. Сол қолыңызды оң қолыңыздың жұдырығына қойыңыз. Оң қолыңызбен белдің деңгейіне дейін максималды күшпен басыңыз. Мұны жасағанда, екінші қолыңызбен қарсыласыңыз.
7-қадам
Қолыңызды артқа қойып, алдыңғы жаттығуға ұқсас қимылдар жасаңыз.
8-қадам
Қолыңызды тізеңізге қойып, денеңізді алға еңкейтіп отырыңыз. Сіздің денеңізді аяқтарыңызға басып, қолдарыңызды түзетіңіз. Бұл жаттығу итермелеуді жатық қалыпта модельдейді.
