Жүрек - адам ағзасының ең маңызды мүшесі. Адамның әл-ауқаты, оның физикалық күш пен өмірдің ұзақтығына төтеп беру қабілеті оның қаншалықты дайындалғанына байланысты. Жүрек тоқтаусыз жұмыс істеуі үшін оны дұрыс жаттықтыру керек.
Қажетті
кроссовкалар, жаттығу велосипеді, бассейн
Нұсқаулық
1-қадам
Рұқсат етілген максималды жүрек соғу жылдамдығын есептей бастаңыз. Сіз оны жасты (жылдар санын) алып тастағанда 220 формуласы бойынша есептей аласыз. Жүрекке арналған жаттығулардың негізгі қағидасы оңтайлы жүрек соғу жылдамдығын сақтау болып табылады, ол келесідей есептеледі: 70 пайызға көбейтілген жүрек соғу жылдамдығының мәні.
2-қадам
Егер жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығы оңтайлыдан аз болса, жүктемені ұлғайту керек. Керісінше, егер жүрек соғу жылдамдығы тым жоғары болса, жүктемені азайту керек.
3-қадам
Жұмыс орнында жүрегіңізді жаттықтыра бастаңыз. Ол үшін физикалық белсенділікке арналған күн ішінде бірнеше бес минуттық үзілістер жасау керек. Бұл отырғызу, секіру немесе орнында жүгіру болуы мүмкін.
4-қадам
Екінші кезеңге өтіңіз - күнделікті серуендеу. Таза ауа мен қозғалыс жүрек бұлшық еттерін күйзеліске әкелуге мүмкіндік беретін күйге келтіруге көмектеседі. Бір жарым шақырымдық жаяу жүруден бастаған жөн, ал бұл қашықтықты қырық минутта жүріп өту керек.
5-қадам
Егер сіздің жүрегіңіздің соғу жиілігі 20 минуттан кейін оңтайлы деңгейге жетпесе, маршрутты 100 метрге арттыру керек, бұл шамамен 170 қадам. Алайда уақыт өзгеріссіз қалады, сондықтан қозғалыс жылдамдығын арттыру керек. Сіз 30 шақырым ішінде 4 шақырымды жүріп өткен кезде бассейнге жазыла аласыз.
6-қадам
Жаттығуларды аптасына кемінде үш рет қайталай отырып, кем дегенде 20-30 минут суда жүзіңіз. Бассейнде жүзудің ешқандай қарсы көрсетілімдері жоқ. Жүзу қаңқа бұлшық еті мен жүректі жаттықтыру үшін өте қажет. Бұл буындар мен омыртқаға қажет емес стресс туғызбайды.
7-қадам
Бассейндегі алғашқы жаттығудан кейін үш ай өткенде, сіз жүгіруді бастаңыз. Сіз жүгіруді билермен ауыстыра аласыз, ол жүректі керемет жаттықтырып қана қоймайды, сонымен бірге көңіл-күйге жағымды әсер етеді, өзін-өзі бағалауды жоғарылатады және жаңа таныстар әкеледі.
8-қадам
Қозғалмайтын велосипедпен көріңіз. Тренингтің кез-келген түрімен сіз жүрек соғу жылдамдығының оңтайлы екенін бақылап отыруыңыз керек. Сабақты бастамас бұрын кардиограмма жасап, дәрігермен кеңесу керек.
