Мықты арқа бұлшықеттері кез-келген қимыл-қозғалысқа күш пен қуат беріп қана қоймай, ең алдымен омыртқаны сенімді қорғайды. Бұл адам ағзасын тік қалыпта ұстап тұратын арқа бұлшықеттері. Бұл кеуде және іш қуысының ішкі мүшелерінің физиологиялық дұрыс орналасуын қамтамасыз етеді. Омыртқа омыртқасының сколиозы жиі жүрек ауруымен қатар жүретіні кездейсоқ емес.
Бұл қажетті
- - ригель;
- - штанга;
- - гиперэкстенцияға арналған орындық;
- - гимнастикалық төсеніш.
Нұсқаулық
1-қадам
Штанганы түзу ұстаңыз. Төменгі артқы жағында сәл бүгіліп, иық пышақтарын біріктіріп, шынтағыңызды беліңізге тартыңыз. Сонымен бірге иекті барға қарай созыңыз. Мүмкіндігінше жоғары көтеріліп, екі санақ үшін ең жоғары нүктеде тұрып, содан кейін ақырындап төмен түсіңіз. Қолдар таяқшада неғұрлым кең орналасса, арқа бұлшықеттеріне соғұрлым көп жүктеме түседі. Кері ұстаумен көтеру түзу тартудан гөрі оңай, жаттығуды осылай жасаңыз. Кері ұстаумен тартқанда бицепс жұмысқа қосылады және бұл ең кең бұлшықетке жүктемені азайтады. Ешқашан денеңізді күрт төменге түсірмеңіз және өз денеңіздің салмағымен қолыңызды босатпаңыз. Бұл трицепстің ұзын басына зақым келтіруі мүмкін, сондықтан қайталаудың толық санын аяқтағанға дейін қолдарыңыз бен артыңызды сәл шиеленісте ұстаңыз.
2-қадам
Барды иық ені бойынша кері ұстаумен ұстаңыз. Аяғыңызды сәл бүгіңіз, жамбасыңызды артқа тартыңыз және артыңызды бүгіңіз. Жолақ тізеден сәл жоғары болғанша алға қарай еңкейіңіз. Иық пышақтарыңызды тегістеңіз және штанганы іштің төменгі жағына қарай тартыңыз. Бір санау үшін ұстап тұрыңыз, содан кейін төрт санақ үшін бастапқы күйге оралыңыз.
3-қадам
Штанганы еденге қойыңыз және оған таяқшаңыз тіреуішке тірелетін етіп тұрыңыз. Алға еңкейіңіз, артыңызды түзу ұстаңыз және төменгі артқы жағында сәл бүгіңіз. Жолақты кеңінен ұстаңыз. Барды іштің төменгі жағына қарай тартыңыз, оны жамбас бойымен бағыттаңыз. Штанганы еденге қайтарыңыз, бір секундқа кідіріп, қайталаңыз.
4-қадам
Гиперэкстенцияның негізгі стендтік позициясына өтіңіз. Роликтер жамбас сүйектерінің астына орналасқан. Тобықты мықтап бекітіп, аяғыңызды платформаға мықтап тіреңіз. Қолыңызды храмдарыңызға немесе мойныңызға жеткізіңіз. Жамбас буындарына бүгіліп, денені төмен түсіріңіз. Содан кейін бастапқы күйге тегіс оралыңыз, артқа көп иілмеңіз. Арқаның ұзын бұлшықеттерін жаттықтыру үшін дененің бастың жоғарғы жағынан өкшеге дейін түзу болуы жеткілікті. Гиперэкстенциалды орындау үшін салмақты қолдану көп әсер етпейді, бірақ жұлынның зақымдану қаупін арттырады, сондықтан онсыз жасаған дұрыс.
5-қадам
Жұмыс істейтін бұлшықеттерді созу арқылы кез-келген күш жаттығуларын аяқтаңыз. Бұл сізді бұлшықет ауруынан босатады және сіздің төзімділікті орташа есеппен 19% арттырады. Тізеңізге тұрып, түзу қолыңызды бастың үстінен көтеріңіз. Бөксеңізді өкшеңізге түсіріп, баяу алға қарай еңкеңіз. Мүмкіндігінше қолыңызды алға созыңыз. Арқадағы барлық бұлшықеттердің кернеуін сезініп, 20-30 секунд осы қалыпта болыңыз. Содан кейін денеңізді тік көтеріп, демалыңыз.
