«Қарлығаш» - мәнерлеп сырғанаудың ең әдемі элементі, оны әртүрлі тәсілдермен орындауға болады: түзу немесе доға бойымен, алға немесе артқа сырғыту. «Қарлығашты» қалай жасау керектігін білу үшін алдымен оның негізгі нұсқасын мықтап игеру керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Мұз айдыны бойымен түзу сызықта орындалатын алға қарлығашты игеріңіз. Барлық қимылдарды мұқият өңдеңіз. Кейде қарапайым «қарлығашты» мәнерлеп сырғанаудың күрделі элементтерінен гөрі орындауды үйрену қиынырақ болады.
2-қадам
Еденде жаттығу жасаңыз. Аяқтың көтерілуін орындау арқылы тұрақты позицияны жаттықтыру. Әрбір қимылда бір аяқта тұрған уақытты көбейтіңіз. Бұл мұзда сырғанау кезінде тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі және қолыңыз бен басыңыздың дұрыс орналасуына көп көңіл бөлуге мүмкіндік береді.
3-қадам
Жылдамдықты көтергенде, оң аяғыңызды мұзға қойып, дене салмағыңызды соған қарай ауыстырыңыз. Тікелей сырғанап, қолдарыңызды екі жаққа жайып, сол аяғыңызды артқа алып, саусағыңызды жайыңыз. Аяғыңызды тізеңізге тік ұстауға назар аударыңыз.
4-қадам
Сол аяғының жұмысын мұқият қадағалаңыз. Оны артқа алып, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Сонда ғана денені алға түсіруге болады. Сонымен қатар, мүмкіндігінше артыңызды доға етіп көріңіз. Элементтің ойша орындалуын бақылау. Жиі кездесетін қателіктердің бірі - дененің уақытылы түспеуі. Сондықтан, «қарлығаш» не бүгілген болып шығады, не мүлдем жұмыс жасамайды.
5-қадам
Аяғыңызды көтеруді жаттықтырыңыз. Осы элементті игерудің бастапқы кезеңінде аяғыңызды тиісті биіктікке көтеру әрдайым қиын. Бұл сіздің фитнес деңгейіңізге ғана байланысты. Әрекеттерді қайталау және «қарлығашта» сырғу, аяғыңызды сәтсіздікке дейін жоғары көтеріңіз.
6-қадам
Арқа және төменгі бұлшықеттерді бақылаңыз. Олар пияз тәрізді майысқақ болуы керек.
7-қадам
Қарлығашты жасағанда конькидің артқы жағымен сырғытыңыз. Егер сіз конькилердің алдыңғы бөлігіне құлап, қажеттіліктен көп алға қарай иілсеңіз, сіз тістеріңізді мұзға тигізіп, өкінішке орай, құлап қаласыз.
8-қадам
Енді екінші аяқты пайдаланып элементті жаттықтырыңыз. Екі аяқты кезек-кезек жаттықтырыңыз.
