Кеуде қуысының дамуы - кез-келген спортшының бағдарламасының негізі. Жынысы мен фокусына байланысты оларды контурлау үшін де, көлемді арттыру үшін де жасауға болады. Тренинг кезінде, ең бастысы, трицептердің жұмысына жол бермеу керек, әйтпесе барлық жүктеме оларға түседі. Кеудеге арналған жұмыс бір жаттығу күнін алады және кем дегенде алты күнде бір рет жасалуы керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Тікелей және көлбеу орындықта стендтік престеуді орындаңыз. Орындықта жатып, штанганы ортаңғы кеуде деңгейінде ұстаңыз. Таяқшаны қолдарыңыздың иықтарының енімен ұстап, дем шығарған кезде оны жоғары көтеріңіз. Оны кеудеге тигенше төмендетіп, демді шығарған кезде қайта көтеріңіз. Көлбеу орындықта жаттығулар орындау кезінде техника дәл осындай. Әр орындықта сегіз қайталанудың алты жиынтығын орындаңыз.
2-қадам
Кеуде бұлшықеттерін штангамен жасағаннан кейін, қолды конвертациялауға арналған тренажерге немесе орындықта басуды имитациялайтын тренажерге ауысыңыз. Өзіңізге оңтайлы салмақты орнатыңыз және әрқайсысы он екі қайталаудың бес жиынтығын жасаңыз. Сіздің мақсатыңыз - трицепсті жаттығуға қатысудан максималды түрде алып тастау арқылы кеуде бұлшықетіне күш түсіру.
3-қадам
Алдымен көлденең, содан кейін көлбеу орындықта гантельді тарату арқылы кеуде бұлшықеттерінің жаттығуларын аяқтаңыз. Екі қолыңызда гантель ұстап, орындықта жатыңыз. Қолыңызды екі жаққа созыңыз, оларды локте сәл бүгіңіз. Оларды тегіс етіп, кеуде бұлшықеттерін кернеп, қолыңыздың бүкіл ұзындығымен қимылдаңыз. Әр орындықта бес-алты жиынтық жасаңыз, әрқайсысы оннан қайталанады.
