Егер сіз абссты артық, бос терісі жоқ етіп жасағыңыз келсе, фитнеспен айналысыңыз, созылу. Тегіс созылудан айырмашылығы, белсенді және тіпті сәл агрессивті калланетиктер абсцесске тез көмектеседі. Сізге төменде көрсетілген жиынтықты мезгіл-мезгіл орындау керек, сонда сіздің ішіңіз тамаша болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Белсенді жиынтық мыналардан тұрады:
Бұралу - 20-50 рет;
«Бақа» тіреуіштері - 20-50 рет;
Кері бұрылыстар - 20-50 рет;
Калланетикалық бұрылыстар - 1/100.
Жаттығулар арасында демалмауын ұмытпаңыз. Калланетиканы бұрап жасағаннан кейін ғана сіз бір минут тыныға аласыз.
2-қадам
Енді егжей-тегжейлі:
Бұрауды шалқадан жатып жату керек. Аяқтарды бүгу керек, аяқты еденге қою керек. Иығыңызды еденнен көтеріп, қолыңызбен алға қарай созыңыз. Тыныс алуды қадағалаңыз: жатып дем алыңыз, жоғарғы күйде дем алыңыз. Адамдар көбінесе бұралу кезінде қателік жібереді, іш бұлшықеттерінің орнына мойын бұлшықеттерін кернейді. Мұны есте сақтаңыз және басыңызды алға және артқа сермеңіз.
3-қадам
Бақаны тарту жаттығулары орындықта немесе кереуетте жасалады. Орындықтың немесе кереуеттің шетіне отырыңыз, шалқаңызға жатыңыз, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Енді тізеңізге бүгілген аяқтарыңызды асқазанға тартыңыз. Содан кейін денеңізді жіпке келтіріп, аяғыңызды қайтадан жоғары тартыңыз. Тізені бірге ұстауға болады немесе оларды өсіруге болады. Бұл жаттығудың көмегімен іш бұлшықеттері пысықталды.
4-қадам
Келесі кезекте кері бұрылыстар болады. Олар шалқаңызда жатып, қолыңызды денеңізге еденге қойып, аяғыңызды көтеріп, бүгу арқылы орындалады. Аяғыңызды жоғары көтеріп, осы қалыпта ұстасаңыз, жаттығуды қиындатуыңыз мүмкін. Жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, иық пышақтарында тұрғыңыз келетін сияқты, бірақ өте жоғары емес. Қолдар еденде болуы керек, оларға сүйенбеуге тырысыңыз. Жамбасыңызды көтеруге көмектесу үшін аяғыңызды салмаңыз. Оны тек іш бұлшықеттерінің кернеуіне байланысты көтеру керек.
5-қадам
Калланетиканы бұрау. Бұл баяғы тұрақты крунчтар. Тек әдеттегіден айырмашылығы, калланетикалық бұрылыстар статикалық түрде жасалады. Мысалы, 1/100 белгісі денені жоғарғы нүктеде 100 секунд ұстап тұрып, бір жүрісті орындау керек дегенді білдіреді.
